Nie všetky cviky sú rovnocenné. Niektoré zaťažujú kĺby, iné aktivujú nesprávne svalové skupiny, alebo sú jednoducho zastarané. Namiesto zbytočných pohybov je lepšie zamerať sa na efektívnejšie a bezpečnejšie alternatívy, ktoré vedú k reálnemu pokroku. Na sedem preceňovaných cvikov poukázal Tyler Read z Eat This, Not That!, ktorý priniesol aj alternatívy:
1. Leg Press (Leg Press stroj)
Aj keď tento cvik vyzerá ako ideálny na nohy, v skutočnosti neposilňuje stabilizačné svaly, pretože chrbát máte opretý a stred tela nepracuje. Zlé nastavenie chodidiel alebo priveľká váha môžu navyše zaťažovať kolená a spodnú časť chrbta. Oveľa lepšou voľbou pre budovanie funkčnej sily dolných končatín sú napríklad goblet drepy, ktoré zároveň aktivujú stred tela a zlepšujú rovnováhu.
2. Sťahovanie kladky za hlavu
Tento cvik dostáva ramená do neprirodzenej polohy, čo zvyšuje riziko úrazu rotátorovej manžety. Z dlhodobého hľadiska môže viesť k bolestiam a zníženej pohyblivosti. Bezpečnejšou alternatívou s podobným účinkom na chrbát je klasické sťahovanie kladky k hrudníku, pri ktorom ramená zostávajú v prirodzenej pozícii.
3. Drepy na Smithovom stroji
Hoci Smithov stroj môže pôsobiť bezpečne, fixovaný pohyb obmedzuje prirodzený rozsah bedier a neaktivuje stabilizačné svaly. Tým sa zvyšuje tlak na kolená a driekovú časť chrbta. Viac úžitku vám prinesú drepy s veľkou činkou, ktoré rozvíjajú silu a rovnováhu v reálnych pohyboch.
4. Predkopávanie na stroji
Tento izolovaný pohyb zaťažuje výlučne kolenný kĺb, čo môže viesť k jeho preťaženiu. Navyše, cvik má nízku praktickú využiteľnosť pri reálnych pohyboch. Ako efektívnejšie riešenie, ktoré zapája celé dolné končatiny a zároveň zlepšuje stabilitu, sa osvedčili bulharské drepy.
5. Tricepsové kľuky na lavičke
Pri tomto cviku sú ramená tlačené do neprirodzenej rotácie, čo zvyšuje riziko úrazu ramenného kĺbu. Časom môže dôjsť k poškodeniu rotátorovej manžety. Ak chcete posilniť tricepsy bez zbytočného rizika pre ramená, lepšou voľbou sú klasické kľuky na bradlách, ktoré zapájajú viac svalových skupín a sú šetrnejšie k ramenám.
6. Príťahy veľkej činky k brade
Tento pohyb môže spôsobovať problémy v ramenách kvôli vnútornej rotácii. Dlhodobé opakovanie vedie k zápalom, bolestiam a obmedzenej hybnosti. Na spevnenie hornej časti chrbta a ramien je omnoho vhodnejší cvik Face pulls, ktorý navyše podporuje správne držanie tela.
7. Skracovačky
Skracovačky sú často preceňované – nadmerne zaťažujú krk a spodnú časť tela a nezapájajú do akcie hlboké brušné svaly. Oveľa efektívnejším spôsobom, ako budovať silné jadro a stabilitu, je cvik známy ako „dead bug“, ktorý aktivuje celý stred tela bez zbytočného tlaku na chrbticu.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Veslársky tréning, mlieko a zápaly, plánovanie jedál, motivácia, dlhovekosť
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
