Všetko, čo potrebujete, je vaše vlastné telo – a možno stolička alebo dve. Kyle Phillippi pre Yardbarker priniesol 20 cvikov, ktoré vás poriadne preveria a zároveň vyformujú:
Kľuky
Klasika všetkých klasík. Kľuky sú stálicou v každom tréningu, pretože sú mimoriadne účinné. Nepotrebujete nič – len seba. Ak ste začiatočníci, začnite klasickými, ak chcete výzvu, skúste široké, diamantové alebo vojenské kľuky. Každá variácia zapája svaly iným spôsobom.
Ľahy-sedy
Ďalší legendárny cvik, ktorý sa z tréningových plánov nevytratil celé desaťročia. Zameriava sa priamo na stred tela, takže je ideálny na posilnenie brušných svalov.
Doska (Plank)
Nenávidený, ale účinný cvik. Doska je o výdrži, sile a pevnosti stredu tela. Vydržte aspoň 30 sekúnd a postupne predlžujte čas. V jednoduchosti je sila – a táto pozícia vám to dokáže.
Skákací panák (Jumping jacks)
Dynamický, celotelový pohyb rozhýbe úplne všetko – ruky, nohy aj brucho. Ak je klasická verzia príliš ľahká, vyskúšajte napríklad „squat jacks“ pre extra záťaž na nohy.
Drepy
Jeden z najzákladnejších a najúčinnejších pohybov pre spodnú časť tela. Aj bez závažia pocítite poriadne pálenie vo svaloch. Skúste výskoky z drepu alebo pulzujúce drepy.
Burpees
Slovo, ktoré vyvoláva povzdych – ale to je dobré znamenie. Burpees sú extrémne efektívne: spájajú drep, kľuk a výskok do jedného výbušného pohybu. Po pár minútach pocítite celé telo.
Výpady
Skvelý cvik na nohy a zadok. Či už robíte predné, spätné, „curtsy“ alebo statické výpady, všetky zlepšujú rovnováhu a silu.
Horolezec (Mountain climbers)
Dynamický a intenzívny cvik. V pozícii kľuku striedavo priťahujete kolená k hrudníku. Robte ich v intervaloch: 20–30 sekúnd, pauza, opakovanie.
Tricepsové kľuky
Potrebujete len stoličku alebo gauč. Tento cvik posilňuje tricepsy, hrudník a ramená. Menením polohy rúk a nôh aktivujete rôzne partie.
Výpony
Jednoduché a účinné. Postavte sa a zdvíhajte päty zo zeme – kdekoľvek. Skvelé na lýtka, napríklad aj pri čakaní na kávu.
Dvíhanie nôh v ľahu
Výborný cvik na spodné brušné svaly. Ľahnite si na chrbát, nohy natiahnite a pomaly ich dvíhajte. Spodné brucho sa hneď ozve.
Bicyklové skracovačky
Ležíte na chrbte, striedavo priťahujete kolená a lakte. Dynamika je dôležitá – účinné na brucho a spaľovanie kalórií.
Panvový most (Bridge)
Výborný na spodný chrbát a zadok. Ležíte na chrbte, nohy pokrčené, zdvíhate panvu dohora. Pre výzvu skúste verziu na jednej nohe.
Step-up knee raises
Ak máte schod alebo pevnú stoličku, tento cvik vás posilní. Pri výstupe dvíhate koleno až k lakťu – aktivujete nohy, zadok a stred tela.
Hip abduction
Ležíte na boku a hornú nohu zdvíhate. Posilňuje boky a stehná. Rovnaký počet opakovaní na obe strany.
Spider crawl
V pozícii kľuku sa posúvate dopredu ako pavúk – ruky a kolená pracujú. Výborné na hrudník, stred tela a koordináciu.
Dlhý skok vpred
Výbušný drep a výskok dopredu. Ak nemáte priestor, skáčte do výšky. Skvelé na silu nôh.
Superman
Ležíte na bruchu, zdvíhate ruky a nohy ako lietajúci hrdina. Posilňuje spodný chrbát, hamstringy aj zadok.
Kickbacks
V pozícii na štyroch dvíhate jednu nohu dozadu hore. Držte chvíľu a striedajte nohy. Výborné na zadok.
Flutter kicks
Ležíte na chrbte, nohy dvíhate striedavo hore a dolu v krátkych pohyboch. Intenzívne na stred tela a spaľovanie tuku.
Nezáleží na tom, aký máte priestor či vybavenie. Týchto 20 cvikov vám pomôže zlepšiť kondíciu kdekoľvek. Môžete ich striedať, kombinovať do kruhového tréningu alebo zaradiť do dňa ako rýchly 20-minútový tréning. Výhovorky nechajte za dverami – váš domov môže byť miestom, kde sa vaše telo dostane do top formy.
Čítať ďalší článok:
Najlepšie doplnky výživy na podporenie imunity u aktívnych jedincov
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
