Intenzívne tréningy síce posilňujú telo, no zároveň môžu znížiť jeho schopnosť brániť sa pred infekciami. Správne zvolené doplnky výživy môžu pomôcť nielen znížiť zápal a posilniť obranyschopnosť, ale aj urýchliť regeneráciu a podporiť celkové zdravie.
Magazín Iron Man preto pripravil prehľad najlepších doplnkov výživy na podporu imunity, najmä pre športovcov, kulturistov a nadšencov fitness. Tu sú:
Vitamín C – je známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami a schopnosťou podporiť imunitný systém. Stimuluje tvorbu bielych krviniek (hlavných obrancov organizmu proti patogénom), chráni bunky pred oxidačným stresom a skracuje trvanie infekcií. Pre športovcov je dôležitý aj pri tvorbe kolagénu – bielkoviny nevyhnutnej pre zdravie kĺbov, šliach a väziva. Odporúčaná dávka je 500–1 000 mg denne, najmä počas intenzívneho tréningu alebo ochorenia.
Vitamín D – ovplyvňuje viac ako 200 génov a zohráva zásadnú úlohu pri fungovaní imunitného systému. Nízka hladina vitamínu D sa spája s vyšším výskytom infekcií, najmä dýchacích ciest. Keďže väčšina ľudí (najmä tých, ktorí trénujú v interiéri alebo žijú v menej slnečných oblastiach) má nedostatok vitamínu D, suplementácia je často nevyhnutná. Odporúčaná dávka je 2 000–5 000 IU denne v závislosti od úrovne slnečného žiarenia a výsledkov krvných testov.
Zinok – podieľa sa na viac ako 300 enzymatických procesoch, vrátane tých, ktoré regulujú imunitu, syntézu bielkovín a regeneráciu svalov. Intenzívny fyzický výkon môže zásoby zinku vyčerpávať, čím sa zvyšuje náchylnosť na choroby. Okrem toho zinok podporuje tvorbu testosterónu a znižuje hladinu stresových hormónov. Odporúčaná dávka? 15–30 mg denne. Užívajte ho oddelene od vápnika a železa, pretože môžu znižovať jeho vstrebávanie.
Probiotiká – udržiavajú rovnováhu črevnej mikroflóry, ktorá hrá kľúčovú úlohu v imunite. Až 70 % imunitných buniek sa nachádza v tráviacom trakte, preto je zdravé črevo základom odolnosti voči infekciám. Probiotiká tiež pomáhajú znižovať zápaly, zlepšujú trávenie a vstrebávanie živín, čo je pre športovcov mimoriadne dôležité. Odporúčaná dávka je 1–10 miliárd CFU denne v závislosti od konkrétneho kmeňa a cieľa užívania.
Glutamín – je to neesenciálna aminokyselina, no pri vysokom fyzickom výkone sa stáva podmienečne esenciálnou – telo ju nedokáže vytvoriť dostatok. Slúži ako palivo pre bunky imunitného systému a zároveň podporuje zdravie črevnej sliznice. Pre športovcov je účinný najmä pri prevencii pretrénovania, znižovaní svalovej bolesti a urýchlení regenerácie. Denne by ste mali užiť 5 až 10 g po tréningu alebo pred spaním.
Extrakt z bazy čiernej (Elderberry) – je bohatý na flavonoidy a antioxidanty. Klinické štúdie ukazujú, že môže skrátiť trvanie a znížiť závažnosť prechladnutí a chrípky. Je to ideálny doplnok počas chrípkovej sezóny alebo ak máte v okolí chorých ľudí a chcete sa vyhnúť výpadku z tréningu. Odporúča sa prijať 300 až 600 mg denne počas rizikového obdobia.
Omega-3 mastné kyseliny – majú silné protizápalové účinky a znižujú svalové poškodenie po náročnom tréningu. Tiež podporujú zdravie srdca a kognitívne funkcie, čo má pozitívny dopad aj na športový výkon. Pomáhajú udržiavať imunitný systém v rovnováhe a skracujú čas potrebný na zotavenie. Odporúčaná dávka je 1 000 až 3 000 mg denne, ideálne konzumovaných s jedlom.
Čítať ďalší článok:
5 zdravých smoothie receptov na raňajky plných bielkovín a vlákniny
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
