Zlozvyky, ktoré zvyšujú riziko demencie – ako ich zmeniť?

Niektoré z najväčších rizík demencie sa skrývajú vo vašich každodenných návykoch, konštatujú Jenn Sinrichová a Miranda Manierová z magazínu the Healthy. Hoci genetiku či vek ovplyvniť nemôžete, mnohé bežné zlozvyky zmeniť viete.

Prevencia demencie nie je zložitá, stačí sa zamyslieť nad tým, čo robíte pravidelne – a urobiť malé úpravy, ktoré majú veľký dopad na vaše mozgové zdravie. Tieto zlozvyky zvyšujú riziko demencie a máte ich plne pod kontrolou:

Strava plná nasýtených tukov
Mozog potrebuje kvalitné palivo – zdravé tuky, vitamíny, minerály a bielkoviny. Ak sa dlhodobo stravujete najmä tučným mäsom, fastfoodom a výrobkami s vysokým obsahom nasýtených tukov, zvyšujete riziko kognitívneho úpadku. Nahraďte tieto potraviny rastlinnými olejmi (napr. olivovým), rybami, orechmi a celozrnnými produktmi.

Článok pokračuje pod reklamou


Nadbytok cukru
Príliš veľa cukru môže ovplyvniť mozgové enzýmy a spôsobiť problémy s pamäťou. Vedci zistili, že vysoká hladina cukru v krvi môže poškodiť funkciu dôležitého enzýmu, ktorý chráni mozog. Obmedzte konzumáciu sladkostí, sladených nápojov či polotovarov a nahraďte ich ovocím alebo nesladeným čajom.

Neriešené chronické ochorenia
Cukrovka a vysoký krvný tlak patria medzi hlavné rizikové faktory demencie. Ak sa neliečite, poškodzujete cievy a znižujete prietok krvi do mozgu. Pravidelné kontroly u lekára, úprava stravy a pohyb vám môžu pomôcť tieto ochorenia zvládať a znížiť riziko.

Nadmerné pitie alkoholu
Alkohol v malom množstve nemusí byť škodlivý, no jeho nadmerná konzumácia urýchľuje úpadok mozgu. Môže dôjsť k atrofii mozgu alebo k rozvoju Wernicke-Korsakoffovho syndrómu, čo je špecifická forma poškodenia pamäti. Zostaňte pri miernej konzumácii – jeden drink denne pre ženy, dva pre mužov.

Fajčenie
Cigarety obsahujú tisíce škodlivých chemikálií, ktoré priamo poškodzujú mozgové bunky a cievy. Fajčiari majú výrazne vyššie riziko demencie – až o 79 % vyššie pri Alzheimerovej chorobe. Ak ste prestali fajčiť, riziko sa časom znižuje, takže nikdy nie je neskoro prestať.

Fyzická pasivita
Sedavý životný štýl škodí nielen telu, ale aj mozgu. Pohyb zlepšuje cirkuláciu krvi a prísun kyslíka do mozgu. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča aspoň 150 minút stredne intenzívneho pohybu týždenne. Skúste chôdzu, bicyklovanie alebo tanec – čokoľvek, čo vás baví.

Nedostatok mentálnej stimulácie
Mozog potrebuje výzvy rovnako ako svaly. Namiesto pasívneho sledovania televízie skúste lúštiť krížovky, hrať šach, učiť sa nový jazyk alebo navštevovať kurzy. Aktívne zapájanie mozgu posilňuje nervové spojenia a odďaľuje úpadok.

Sociálna izolácia
Osamelosť môže byť tichým zabijakom mozgového zdravia. Ľudia bez pravidelných sociálnych kontaktov majú dvakrát vyššie riziko demencie. Snažte sa udržiavať kontakt s blízkymi, zapojte sa do komunitných aktivít, športových klubov či dobrovoľníctva.

Nedostatok spánku
Málo spánku, prerušovaný spánok alebo nespavosť zvyšujú riziko Alzheimerovej choroby. Priemerný dospelý by mal spať 7–8 hodín denne. Zlepšite svoju spánkovú hygienu – vyhnite sa jedlu a cvičeniu dve hodiny pred spaním, vytvorte si večernú rutinu a liečte poruchy spánku.

Priveľa spánku
Aj nadmerné spanie môže byť problém. Viac ako osem hodín spánku denne bolo spojené so zvýšeným rizikom demencie. Ak potrebujete spať dlhšie, overte si, či za tým nie je únava z choroby, depresie alebo zlé spánkové návyky.

Nedostatok zmysluplnosti a cieľa
Zmysluplný život a pocit, že na niečom záleží, sú dôležité pre duševné aj mozgové zdravie. Ak máte dôvod každé ráno vstať, robíte niečo, čo má hodnotu pre vás či iných, znižujete riziko úpadku kognitívnych funkcií. Nájdite svoj „prečo“ – či už je to práca, rodina, pomoc druhým alebo osobné ciele.

Nedávanie naspäť
Dobrovoľníctvo síce nie je jediný zdroj životného zmyslu, ale prináša výrazné zdravotné výhody, najmä v staršom veku. Štúdia z roku 2013 ukázala, že starší dobrovoľníci mali nižší tlak, lepšiu kogníciu a žili dlhšie. Výskumníci to pripisujú fyzickej aktivite, mentálnemu zapojeniu a sociálnemu kontaktu.

Negatívny postoj k starnutiu
Starnutie nie je jednoduché, no náš postoj k nemu má reálny dopad na zdravie. Výskum profesorky Levyovej dokazuje, že pozitívne vnímanie starnutia súvisí s dlhším a kvalitnejším životom. Ľudia, ktorí sa na starnutie pozerajú optimisticky, žijú až o 7,5 roka dlhšie a sú menej náchylní na demenciu.

Časté užívanie antihistaminík
Dlhodobé užívanie antihistaminík (napr. Benadryl, Zyrtec) môže zvýšiť riziko demencie, pretože narúšajú pôsobenie acetylcholínu, dôležitého pre mozog. Ak ich berieš často, poraď sa s odborníkom o prírodných alternatívach ako vitamín C alebo jablká.


Čítať ďalší článok:
20 cvikov, ktoré vás dostanú do formy bez toho, aby ste opustili domov Zdieľať na Facebooku