Ako sa stať silnejším a väčším s menším počtom sérií? Prezrádza to vedecká štúdia

Keď ide o objem tréningu, mnohí sa domnievajú, že čím viac sérií zvládnu, tým budú výsledky lepšie. Avšak, je naozaj najlepším spôsobom k dosiahnutiu svalovej hmoty a sily pridávať viac sérií v jednej tréningovej jednotke alebo môže byť tento prístup kontraproduktívny?

Magazín Men´s Health poukázal na to, že jedna meta-analýza naznačuje odpoveď, keď skúma, koľko sérií je optimálnych v jednej tréningovej jednotke predtým, než sa výsledky začnú znižovať.

Kým objem tréningu na týždeň bol už dobre preskúmaný, otázka, koľko práce vykonať v jednej tréningovej jednotke, zostávala nejasná. Výskumníci sa snažili nájsť ideálny bod, kde sa zlepšenia už zastavujú. Tu je dôvod, prečo je dôležité trénovať múdro a nie dlhšie.

Článok pokračuje pod reklamou


Meta-analýza, dostupná na SportR?iv, sa zamerala na vzťah medzi počtom sérií pre jednotlivé svalové skupiny v rámci jednej tréningovej jednotky a zmenami v hypertrofii (zväčšenie svalov) a sile.

Analýza zahrnula údaje zo 67 štúdií a viac ako 2 000 účastníkov. Využila štatistickú metódu známu ako meta-regresia a rozoznávala:

- Priame série (napr. bicepsové zdvihy pre rast bicepsov)
- Nepriame série (napr. príťahy, ktoré zasahujú aj bicepsy)
- Frakčné série (nepriame série sa počítali ako polovičné).

Vedci sa zamerali na to, ako sa svalová veľkosť a sila menia pri rôznych objemoch sérií v rámci tréningu, prispôsobujúc výsledky podľa rôznych faktorov, vrátane tréningovej intenzity. Výskum ukázal, že s väčším počtom sérií sa zvyčajne dosahuje väčší rast svalov, ale zisky sa začnú znižovať po určitom počte sérií.

Pre rast svalov: tento bod bol okolo 11 frakčných sérií na svalovú skupinu v rámci jednej tréningovej jednotky.

Pre silu: stačili už len 2 priame série na svalovú skupinu v jednej tréningovej jednotke.

Výskumníci zistili, že pre rast svalov je optimálnym prístupom počítanie frakčných sérií, ktoré zahŕňajú priame a nepriame série ako jeden a pol série. Pre silu je najlepšia metóda počítania iba priamych sérií. Podľa štúdie by program s nízkym objemom a dôrazom na frekvenciu (2-3 tréningy týždenne) bol optimálny pre dosiahnutie krátkodobých až strednodobých ziskov v sile.

Čo to znamená pre nás?

Podľa tejto štúdie a ďalších dôkazov môže byť efektívnejšie rozložiť tréningový objem počas týždňa, než vykonávať dlhé a náročné tréningy v jednom dni. Pre rast svalov sa odporúča 3-6 sérií na jednu svalovú skupinu v jednom tréningu a trénovať 2- až 3-krát týždenne. Pre silu stačia 2 priame série a tiež trénovať dva- až trikrát týždenne.


Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Rýchlejšie chudnutie, tvarovanie zadku, udržanie rozsahu pohybu, sabotéri vášho spánku Zdieľať na Facebooku