Meditácia ako relaxačná technika dokáže upokojiť myseľ aj telo a podporiť vnútorný pokoj. Keď sa praktizuje pred spaním, môže zmierniť nespavosť a problémy so spánkom tým, že podporuje celkový pokoj. Ide pritom o jednoduchú praktiku, ktorú môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek.
Nepotrebujete žiadne špeciálne nástroje ani vybavenie. Jediné, čo potrebujete, je niekoľko minút. Zavedenie meditačnej rutiny si však vyžaduje prax. Ak si však na ňu nájdete čas, budete s väčšou pravdepodobnosťou pociťovať jej výhody.
Základné kroky meditácie:
1. Nájdite si tiché miesto. Sadnite si alebo si ľahnite, podľa toho, čo vám najviac vyhovuje. Pred spaním je často lepšie si ľahnúť.
2. Zatvorte oči a pomaly dýchajte. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Sústreďte sa na dýchanie.
3. Ak sa objaví nejaká myšlienka, nechajte ju odísť a opäť sa sústreďte na dýchanie.
Buďte trpezliví a nevzdávajte to. Meditáciu sa skôr či neskôr osvojíte. Začnite meditovať 3 až 5 minút pred spaním. Postupne čas predlžujte na 15 až 20 minút. Naučiť sa upokojiť myseľ chvíľu trvá.
Tieto tri konkrétne meditačné techniky sa podľa Healthline často osvedčujú pri problémoch so spánkom:
1. Meditácia všímavosti
Spočíva v sústredení sa na prítomný okamih. Zvyšuje vašu pozornosť voči vedomiu, dýchaniu a telu. Ak si všimnete myšlienku alebo emóciu, jednoducho ju pozorujte a nechajte plynúť – bez posudzovania.
2. Vedená meditácia
V tomto prípade vás meditáciou sprevádza iná osoba. Môže vás inštruovať, ako dýchať či uvoľniť telo. Alebo vás vedie pomocou vizualizácie obrazov či zvukov. Táto technika je známa aj ako riadená vizualizácia. Pred spaním môžete počúvať nahrávku vedenej meditácie.
3. Skenovanie tela
Pri tejto meditácii sa sústredíte na jednotlivé časti tela. Cieľom je zvýšiť vnímanie telesných pocitov, vrátane napätia a bolesti. Táto sústredenosť podporuje relaxáciu, čo môže pomôcť zaspať.
Ako meditácia pomáha so spánkom?
Počas meditácie dochádza k rôznym fyziologickým zmenám, ktoré podporujú spánok ovplyvňovaním procesov v tele. Meta-analýza z roku 2018 na vzorke 18 štúdií preukázala, že meditácia zlepšuje kvalitu spánku aj po 5 až 12 mesiacoch. Podľa vedcov má meditácia upokojujúci účinok na telo. Znižuje vtieravé myšlienky a emočnú reaktivitu, čo môže uľahčiť zaspávanie.Meditácia môže tiež: zvýšiť hladinu melatonínu (spánkový hormón), zvýšiť hladinu serotonínu (prekurzor melatonínu), znížiť srdcovú frekvenciu, znížiť krvný tlak a aktivovať časti mozgu zodpovedné za spánok.
Čítať ďalší článok:
6 rýchlych ranných cvikov, ktoré budú spaľovať tuky po celý deň
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
