7 príznakov, že neprijímate dostatok bielkovín

Bielkoviny patria medzi základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje každý deň. Hoci väčšina ľudí dosahuje minimálnu odporúčanú dennú dávku, existujú skupiny ľudí, ktorým bežný príjem nestačí.

Podľa Ronnie Koenigovej z Eat This, Not That! ide napríklad o seniorov, športovcov, osôb v rekonvalescencii alebo tých, ktorí sa snažia schudnúť. Ich telo vyžaduje viac bielkovín pre správne fungovanie svalov, metabolizmu aj imunity.

Okrem toho, že bielkoviny dodávajú pocit sýtosti a podporujú regeneráciu, majú kľúčovú úlohu pri syntéze hormónov, enzýmov a štruktúrnych komponentov, ako je kolagén. Nedostatok bielkovín môže viesť k viacerým nepríjemných prejavom. Tu sú najčastejšie z nich:

Článok pokračuje pod reklamou


1. Slabosť a únava - bez dostatočného množstva bielkovín telo stráca svalovú hmotu, čo vedie k strate energie, slabosti a únave. Dlhodobý nedostatok môže znížiť aj fyzickú výkonnosť a výdrž pri každodenných aktivitách.

2. Pomalá regenerácia po cvičení - po fyzickej námahe telo potrebuje aminokyseliny na opravu poškodených svalových vlákien. Ak ich nemá, regenerácia sa predlžuje a dochádza k bolestivosti svalov.

3. Zhoršená kvalita vlasov, nechtov a pokožky - bielkoviny ako keratín a kolagén sú základnými stavebnými jednotkami vlasov, pokožky a nechtov. Nedostatok môže viesť k vypadávaniu vlasov, lámavým nechtom a suchej pokožke.

4. Častejšie ochorenia - imunitný systém potrebuje bielkoviny na tvorbu protilátok a obranných buniek. Ak ich neprijímate dosť, môžete byť náchylnejší na infekcie a zápaly.

5. Neustály pocit hladu - bielkoviny prispievajú k pocitu sýtosti. Ak ich máte v jedálničku málo, môžete mať chuť neustále jesť, čo môže viesť k prejedaniu a priberaniu.

6. Pomalé hojenie rán - bielkoviny zohrávajú úlohu pri tvorbe nových buniek a tkanív. Pri ich nedostatku sa rany hoja dlhšie, vzniká riziko infekcie a zhoršuje sa regenerácia po operáciách.

7. Opuchy (edémy) - bielkoviny pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín v tele. Ak ich je v krvi málo, tekutina uniká do tkanív a spôsobuje opuchy, najmä na nohách a členkoch.

Koľko bielkovín denne potrebujete?

Bežná odporúčaná dávka je 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To však platí pre osoby so sedavým spôsobom života. Aktívni ľudia, seniori a športovci potrebujú často 1,2 až 2 gramy na kilogram hmotnosti.

Napríklad, pri 70-kilogramovom človeku to znamená, že musí prijať 84 až 140 g bielkovín denne. Ideálne je prijímať bielkoviny počas celého dňa – z kvalitných zdrojov ako sú vajcia, chudé mäso, strukoviny, ryby, tofu, mliečne výrobky či orechy.


Čítať ďalší článok:
Je už čas zamerať sa pri behu na rýchlosť a prekonať stagnáciu? Zdieľať na Facebooku