Podľa fyzioterapeutov stačí cvičiť 20 až 30 minút dvakrát týždenne a zahrnúť do tréningu základné, funkčné pohyby. Expert Andy Fata-Chan pre magazín Fortune priniesol šesť cvikov, ktoré by mal robiť každý človek, ak chce zostať fit:
1. Goblet drepy
Ideálne pre začiatočníkov, no prospešné aj pre pokročilých. Pomáhajú zlepšiť pohyblivosť bedier, posilniť nohy a trup a zlepšuje držanie tela. Zároveň vás naučia správny pohybový vzor pri vstávaní či sedení.
2. Jednonožný alebo „kickstand“ mŕtvy ťah
Cvik na zadný svalový reťazec – hamstringy, zadok, driek, chrbát. Zvyšuje stabilitu a kontrolu pohybu. Veľmi užitočný pri prevencii bolestí chrbta spôsobených slabými sedacími svalmi a nevyváženým držaním tela.
3. Kľuky
Využívajú váhu vlastného tela na aktiváciu ramien, hrudníka, trupu a bokov. Sú praktické a dajú sa robiť kdekoľvek – ideálne na budovanie celkovej sily hornej časti tela.
4. Zhyby nadhmatom alebo pohmatom
Patria medzi najefektívnejšie cviky na chrbát a ramená. Posilňujú aj úchop a spevňujú trup. Ak nezvládate zhyby, začnite s odporovou gumou alebo negatívnymi opakovaniami.
5. Farmárska chôdza
Jednoduchý, no intenzívny cvik. Nosíte závažia v oboch rukách a kráčate. Posilňuje úchop, ramená, trup aj rovnováhu. Je výborným ukazovateľom funkčnej sily a koordinácie.
6. Bulharský drep
Najlepšou alternatívou výpadov sú drepy s jednou nohou položenou za telom. Zapájajú najmä stehná, sedacie svaly a stred tela, pričom zlepšuje rovnováhu a stabilitu, čím znižujú riziko zranenia pri športe alebo bežnom pohybe.
Pri všetkých cvikoch sa odporúča vykonať 3 série po 6–10 opakovaní. Medzi sériami si nechajte pauzu 30 – 60 sekúnd a dbajte na správnu techniku cvičenia. Nezáleží, či používate činky alebo len vlastnú váhu, dôležité je pravidelné precvičovanie hlavných svalových skupín.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Rýchlosť behu a výbava, príznaky nedostatku bielkovín, top spôsoby spálenia kalórií
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
