Alexa Mellardo z ETNT! Mind+Body oslovila odborníčku Joy Puleovú, ktorá priniesla tréningový plán obsahujúci päť cvikov, s ktorým si doma poriadne zamakáte a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Zatiaľ čo bežecký pás ponúka kvalitný kardiovaskulárny tréning, cvičenie s vlastnou váhou má ďalšie výhody: zapája viac svalových skupín naraz, podporuje tvorbu svalovej hmoty, zvyšuje hustotu kostí a efektívne znižuje telesný tuk. Navyše, s pribúdajúcim vekom je udržiavanie svalstva čoraz dôležitejšie. Preto je tento tréning vhodný aj pre tých, ktorí chcú efektívne starnúť a udržať si silu.
Celá rutina zaberie približne 20 minút. Odporúča sa cvičiť 2- až 3-krát týždenne:
1. Plank (doska)
Toto izometrické cvičenie posilňuje prsia, trapézy, predné delty, rombické svaly aj extenzory chrbtice. Izometrické cviky budujú silu a výdrž relatívne rýchlo. Vydržte v pozícii dosky 30 sekúnd až 2 minúty.
2. Kľuky
Kľuky sú dynamickým rozšírením dosky. Do cvičenia zapájajú ramená, lakte aj lopatky a zároveň učia nervový systém, ako efektívne koordinovať pohyb voči gravitácii. Urobte toľko opakovaní, koľko zvládnete.
3. Bočná doska (side plank)
Tu už pracujú šikmé brušné svaly a celá bočná línia tela od ramien až po nohy. Pre izometrickú verziu držte pozíciu 30 až 60 sekúnd. Dynamickú variantu docielite spúšťaním a zdvíhaním bokov. V tomto prípade urobte 10-12 opakovaní každou stranou.
4. Drepy
Funkčné a mimoriadne praktické cvičenie, ktoré posilňuje spodnú časť tela a zároveň zlepšuje koordináciu svalov s centrom tela. Vydržte v pozícii drepu 30 až 60 sekúnd alebo vyskúšajte pulzovanie v malom rozsahu pohybu.
5. Výpady
Zamerané na hamstringy, kvadricepsy, sedacie svaly a flexory kolien. Výpady sú kľúčové pre každodenný pohyb a chôdzu. Skúste statickú výdrž 30 až 60 sekúnd, alebo pre väčšiu náročnosť s jemným pulzovaním. Dynamicky môžete urobiť 1012 opakovaní každou stranou.
Cviky vykonajte v 2 až 3 sériách.
Čítať ďalší článok:
5 prekvapivých zdravotných benefitov zeleného čaju
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
