Správna strava, pohyb a najmä silový tréning zohrávajú v tom všetkom zásadnú úlohu. Jedno konkrétne cvičenie však vyniká: nielenže buduje silu, ale dokáže tiež predĺžiť zdravé roky života. Hádajte čo? Má to čo do činenia s vaším stiskom.
Podľa štúdie z Fínska boli najdlhšie žijúci účastníci výskumu práve tí, ktorí mali najlepšiu silu úchopu. Znie to možno banálne, ale sila stisku rúk je jedným z najdôležitejších biomarkerov celkového zdravia. Odráža nielen silu svalov, ale aj biologický vek človeka.
Ako upozorňuje Alexa Mellardo z Eat This, Not That!, ide o cvik, ktorý by ste si mali pridať do tréningového plánu bez ohľadu na svoj vek. A tým cvikom je: farmárska chôdza (farmer´s carry).
Prečo je sila úchopu taká dôležitá?
Sila úchopu (meraná napr. pomocou ručného dynamometra) priamo súvisí s celkovou silou svalstva, kvalitou života a dokonca aj rizikom úmrtia. Podľa odborného časopisu Clinical Interventions in Aging ide o „nepostrádateľný biomarker pre starších dospelých“.So starnutím totiž prichádza prirodzený pokles svalovej hmoty (sarkopénia), čo vedie k strate rovnováhy, zvýšenému riziku pádov, slabšiemu metabolizmu a nižšej odolnosti voči chorobám. Pravidelný silový tréning však tento proces výrazne spomaľuje a sila úchopu je jeho základom.
Čo je to farmárska chôdza a ako ju cvičiť?
Farmárska chôdza je jednoduchý, ale mimoriadne účinný cvik. Rozvíja silu úchopu, stabilitu trupu, ramená, trapézy, predlaktia aj spodný chrbát. A hoci vyzerá až príliš jednoducho, má masívny vplyv na funkčnú silu a celkové zdravie.Postup cvičenia:
1. Zvoľte si záťaž (ideálne jednoručky alebo kettlebelly), ktorá je dostatočne ťažké, no ešte pri nej udržíte správnu formu.
2. Postavte sa rovno, chodidlá majte na šírku ramien. V každej ruke držte jedno závažie, ruky majte pozdĺž tela.
3. Spevnite brušné svaly a udržujte vzpriamený postoj.
4. Pomalým, kontrolovaným krokom kráčajte vpred po stanovený čas (napr. 30–60 sekúnd) alebo vzdialenosť.
5. Po skončení položte činky vedľa seba na zem, odpočiňte si a opakujte.
Tipy na správnu techniku:
- nedovoľte, aby činky narážali do vašich nôh,
- nehrbte sa – držte chrbát rovno a ramená vzadu,
- kráčajte pomaly, s dôrazom na techniku, nie rýchlosť.
Chcete ešte viac spevniť úchop?
Farmárska chôdza je len začiatok. Pre silnejší stisk skúste napríklad aj: vis na hrazde, závesy na uteráku, držanie kotúča za hranu (pinch grip), dvíhanie zápästia s nadhmatom a podhmatom, mačkanie tenisovej loptičky...
Zatiaľ čo väčšina ľudí sleduje biceps v zrkadle, zanedbáva to, čo je skutočne dôležité – funkčnú silu. A práve tú reprezentuje schopnosť niečo udržať, preniesť a kontrolovať. Takže ak chcete žiť dlhšie, zdravšie a s väčšou nezávislosťou, zaraďte uvedené cviky do vášho tréningu.
Čítať ďalší článok:
Tieto tri rozptýlenia môžu významne narušiť váš tréning
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
