2 top cviky pre rast nôh, ak nemáte čas? Jeden môžete robiť aj na opustenom ostrove

Máte málo času? Nebavia vás zdĺhavé tréningy nôh? Alebo si práve čítate tento článok na opustenom ostrove a napriek tomu chcete makať na stehnách? Ak ste si aspoň raz odpovedali „áno“, máme pre vás riešenie: tieto dva cviky sú to jediné, čo potrebujete na budovanie silných nôh. A to aj bez náčinia.

Jake Dickson z portálu BarBend priniesol závery doktora Erica Helmsa, profesionálneho kulturistu a uznávaného profesora v oblasti tréningu a výživy, ktorý by si vybral presne tieto dva cviky, ak by si mal vybrať len dva.

1. Bulharské drepy

Tento jednostranný cvik je účinný nielen preto, že aktivuje kvadricepsy aj sedacie svaly súčasne, ale aj preto, že zlepšuje stabilitu.

Článok pokračuje pod reklamou


Ak máte pocit, že bez klasických drepov s činkou na chrbte to nemá zmysel, veda vás možno presvedčí o opaku. Štúdia z roku 2021 porovnávala bulharské drepy s klasickými drepmi a zistila, že bulharský variant vykazoval vyššiu aktiváciu sedacích svalov. Navyše, cvičenie s jednou nohou zlepšuje rovnováhu a znižuje svalové dysbalancie.

A bonus? Nepotrebujete žiadne vybavenie – stačí len vyvýšená plocha (stolička, lavička, kameň a podobne) a prípadne záťaž – pokojne aj kokos, ak ste na tom ostrove...

2. Zakopávanie v sede (Seated Leg Curl)

Tu sa situácia trochu komplikuje, pretože tento cvik si vyžaduje stroj. Ale ak ho máte k dispozícii – alebo si viete niečo podobné zostrojiť – určite ho nevynechajte. Helms považuje práve tento variant za najlepší spôsob, ako precvičiť hamstringy.

Prečo? Hamstringy sú tzv. biartikulárne svaly, ktoré ovplyvňujú dva kĺby (koleno aj bedro). Preto ich optimálny tréning zahŕňa cviky, pri ktorých sa koleno ohýba, ale bedro ostáva fixované.

Helms uvádza, že zakopávanie v sede je z tohto hľadiska nenahraditeľné. A výskum mu dáva za pravdu – porovnávacia štúdia z roku 2021 ukázala, že zakopávanie v sede spôsobilo až 14% nárast objemu hamstringov, kým klasické zakopávanie v ľahu len 9%.

Jednoduchý tréning nôh pre maximálny efekt

Ak nemáte čas na komplexný tréning dolnej časti tela, tieto dva cviky vám pokryjú všetko podstatné. Bulharské drepy vám zabezpečia silné stehná, zadok a rovnováhu. Zakopávanie v sede sa postará o zadnú stranu stehien, ktorá býva často zanedbávaná. Ide o jednoduché, ale extrémne účinné cvičenia, ktoré odporúčajú aj profesionáli.


Čítať ďalší článok:
Tento doplnok vás potiahne tam, kde už kreatín nestačí Zdieľať na Facebooku