Tento doplnok vás potiahne tam, kde už kreatín nestačí

Kreatín už dávno nie je jedinou hviezdou sveta suplementov. Ak váš tréning trvá dlhšie ako minútu, je čas zoznámiť sa s beta-alanínom. Ide o nenápadnú, no extrémne účinnú látku, ktorá posúva hranice svalovej výkonnosti tam, kde kreatín prestáva stačiť.

V minulosti bol kreatín ideálnou voľbou pre silové tréningy, kde sa cvičilo krátko a intenzívne. Podporuje ATP-PCr energetický systém, vďaka čomu zvládnete viac opakovaní a výkon pri výbušných sériách. Problém však nastáva, keď cvičíte dlhšie ako 60 sekúnd – vtedy jeho účinok rýchlo klesá.

Dnešné moderné tréningové štýly ako CrossFit, HIIT či intervalové tréningy však často trvajú 1 až 5 minút s krátkymi prestávkami. A práve v tomto časovom rozpätí prichádza na scénu beta-alanín. Podľa T Nation ide o neesenciálnu aminokyselinu, ktorá výrazne zvyšuje množstvo práce, ktorú dokážete vykonať pri vysokej intenzite.

Článok pokračuje pod reklamou

Výsledky štúdií hovoria jasne

Štúdie opakovane preukázali, že beta-alanín zlepšuje silu, výkon, tréningový objem, vytrvalosť pri vysokointenzívnom cvičení a dokonca aj aeróbnu kapacitu. V jednej z najväčších publikovaných štúdií vedci zaznamenali zlepšenie športového výkonu až o 10,49 %.

Futbalisti, ktorí denne užívali približne 3 gramy beta-alanínu počas 12 týždňov, zvýšili svoj výkon o vyše 34 %, zatiaľ čo placebo skupina zaznamenala pokles o 8 %. U boxerov bol rozdiel ešte výraznejší – tí, ktorí brali 1,5 g beta-alanínu štyrikrát denne, zvýšili silu svojich úderov 20-násobne a ich frekvencia bola 4-násobne vyššia v porovnaní s placebom.

Dokonca aj profesionálni veslári dosiahli vďaka beta-alanínu zlepšenie o 2,9 sekundy na 2 000-metrovej trati, čo v závodoch predstavuje rozdiel niekoľkých lodných dĺžok.

Zaujímavé je, že účinnosť beta-alanínu bola potvrdená aj v armádnom prostredí: zlepšuje kognitívne schopnosti pod stresom, čo z neho robí zaujímavý doplnok aj mimo športu.

Prečo to funguje? Ako ho správne užívať?

Beta-alanín zvyšuje hladinu karnozínu v svaloch. Karnozín je dipeptidová molekula tvorená beta-alanínom a histidínom. Jeho hlavnou funkciou je neutralizovať reaktívne kyslíkové látky, ktoré počas cvičenia prudko stúpajú.

Ešte dôležitejšia je však jeho schopnosť pohlcovať vodíkové ióny, ktoré sa hromadia pri intenzívnom cvičení a spôsobujú pokles pH v svaloch. Tým predchádza strate enzýmovej aktivity a zhoršenej svalovej odpovedi – skrátka, vďaka karnozínu zvládnete trénovať tvrdšie a dlhšie.

Beta-alanín nie je ako predtréningový stimulant, ktorý nakopne do 15 minút. Jeho účinok je dlhodobý a závisí od pravidelného užívania. Nezáleží až tak na veľkosti jednotlivých dávok, ale skôr na celkovom množstve prijatom v priebehu času.

Dobrá správa? Karnozín má veľmi pomalú mieru vyplavovania zo svalov, čo znamená, že ak beta-alanín vysadíte, jeho hladina klesá len o približne 2 % každé dva týždne. Čím dlhšie ho užívate, tým lepší výkon podáte v intervale 1 až 5 minút tréningového okna.

Zaujímavosťou je aj to, že beta-alanín pôsobí ako sekundárny neurotransmiter. Je derivátom GABA a L-glycínu, čo vysvetľuje jeho mierne stimulačné účinky, ktoré nastupujú už do pár minút od užitia.

Dá sa pritom kombinovať aj so samotným kreatínom. Ako píšu na T Nation, kombinácia kreatínu a beta-alanínu je výborná voľba pre športovcov a cvičencov, ktorí sa venujú rôznorodým typom tréningu – od silových po vytrvalostné. Oba doplnky pôsobia na rôzne energetické systémy, a preto sa skvele dopĺňajú.


Čítať ďalší článok:
5 chutných receptov s cottage cheese: Viac bielkovín, viac svalov Zdieľať na Facebooku