Pri tréningu paží sa zamerajte na správnu techniku, postupné zvyšovanie záťaže a najmä konzistentnosť. K tomu pridajte vyváženú stravu a dostatok regenerácie a rast svalov sa čoskoro dostaví.
Tréning 1: Zameraný na bicepsy
Bicepsy sú jednou z najviac viditeľných svalových skupín na rukách. Tento tréning sa zameriava na ich precvičenie z rôznych uhlov pre maximálny rast.1. Bicepsové zdvihy s veľkou činkou
Postavte sa s nohami na šírku ramien, činku držte podhmatom. Držte lakte pri tele a zdvíhajte činku až po úroveň ramien. Pomaly spustite späť. Urobte 4 série po 10–12 opakovaní.
2. Kladivové zdvihy s jednoručkami
Držte jednoručky s dlaňami otočenými k telu. Zdvíhajte ich, až kým sa predlaktia nedotknú bicepsov. Pomaly spúšťajte späť. Taktiež vykonajte 4 série po 10–12 opakovaní.
3. Koncentrovaný bicepsový zdvih v sede
Sadnite si, oprite lakeť o vnútornú stranu stehna a zdvíhajte jednoručku smerom k ramenu. Dole sa ju snažte spúšťať veľmi pomaly. Urobte 3 série po 12–15 opakovaní každou rukou.
Tréning 2: Tricepsový trojboj
Tricepsy tvoria väčšinu objemu paží, no často sú zanedbávané. Tento tréning ich posilní a vyformuje, čím dodá vašim rukám masívny vzhľad.1. Tricepsové kľuky na bradlách
Zaveste sa medzi bradlá a pomaly klesajte, až kým ramená nie sú rovnobežne so zemou. Potom sa vytlačte späť hore. Snažte sa urobiť 4 série po 10–12 opakovaní.
2. Francúzske tlaky
Ležte na rovnej lavičke, držte činku nadhmatom nad hlavou. Spúšťajte ju k čelu a následne vytlačte späť nahor. Absolvujte 4 série po 10–12 opakovaní.
3. Tricepsové extenzie za hlavou
Držte jednu jednoručku oboma rukami nad hlavou. Spúšťajte ju za hlavu a vytláčajte späť nahor. Aj do tretice urobte 4 série po 10–12 opakovaní.
Tréning 3: Pokročilý útok na paže
Tento tréning je určený pre tých, ktorí už majú základy zvládnuté a chcú svoje ruky posunúť na vyšší level kombináciou tréningu tricepsov aj bicepsov. Do hry vstupujú intenzívnejšie a technicky náročnejšie cviky.1. Bicepsové zdvihy s oporou paží
Sadnite si k špeciálnej lavičke a oprite paže o opierku. Zdvíhajte EZ činku a pomaly spúšťajte späť. Urobte 4 série po 8–10 opakovaní.
2. Tlaky na lavičke s úzkym úchopom
Ležte na lavičke a držte činku na šírku ramien. Spúšťajte ju k hrudníku a tlačte späť. Cieľom je maximálne zapojenie tricepsov. Urobte 4 série po 8–10 opakovaní.
3. Zottman curl
Začnite klasickým bicepsovým zdvihom, no na vrchole pohybu otočte dlane smerom nadol a spúšťajte činky pomaly dole. Absolvujte 4 série po 10–12 opakovaní.
Čítať ďalší článok:
BCAA: Skutočný pomocník alebo vyhodené peniaze?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
