Ako vysvetľuje Beth Skwarecki z Life Hacker, ide o myšlienku, že 80 % vášho tréningu by malo prebiehať v nízkej intenzite, zatiaľ čo len 20 % v strednej až vysokej. Mnohí rekreační bežci majú tendenciu rozdeľovať tréning skôr v pomere 50/50, čo však podľa výskumu nie je ideálne.
Odkiaľ sa toto pravidlo vzalo?
Princíp 80/20 spopularizoval autor Matt Fitzgerald vo svojej knihe 80/20 Running. Ten sa inšpiroval výskumom Stephena Seilera, ktorý zistil, že elitní vytrvalci – či už bežci, cyklisti alebo bežci na lyžiach – trénujú až 80 % času v omnoho nižšej intenzite, než v akej súťažia.Znie to paradoxne, no platí: ak chcete behať rýchlo, musíte veľa času behať pomaly. Táto metóda sa označuje aj ako „polarizovaný tréning“, teda rozdelenie tréningu na veľmi ľahké a veľmi ťažké úseky bez zbytočného trápenia sa v strede.
Čo znamená „nízka intenzita“?
Ak sledujete trend tzv. „zóny 2“, pravdepodobne vám napadne, že práve tu by ste mali tráviť tých 80 %. A skutočne, zóna 2 (cca 60–70 % vášho maximálneho tepu) je dobrým vodidlom. Presnejšie by ste sa mali držať pod hranicou VT1 – tzv. ventilačný prah 1, čo si môžete ľahko overiť „testom rozprávania“.Ak počas behu zvládate plynule hovoriť celú vetu bez zadýchania, ste v správnej zóne. Fitzgerald tvrdí, že tento stav zvyčajne zodpovedá 77 až 79 % maximálnej srdcovej frekvencie u elitných atlétov.
Ako trénovať podľa 80/20?
Začnite tým, že si prehľadne rozdelíte tréningový týždeň. Napríklad:5 behov týždenne - 4 v nízkej intenzite, 1 rýchlostný (intervaly, tempo, kopce)
3 tréningy - 2 pomalé, 1 intenzívny
Nejde len o beh. Pravidlo sa dá aplikovať aj na cyklistiku, plávanie či silový tréning...
Dôležitá poznámka: Aby ste mohli skutočne využiť výhody „ťažkých“ tréningov, potrebujete sa medzi nimi dostatočne regenerovať. A práve preto je zvyšných 80 % tréningu v pomalom tempe tak dôležitých.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Sila veslárskeho trenažéra, oneskorenie kávy, BCAA, tréningy pre paže
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
