Letná sezóna predstavuje pre mnohých silnú motiváciu. Okrem atraktívneho vzhľadu má však silný stred tela aj praktické výhody: zlepšuje držanie tela, podporuje výkon pri silových tréningoch a znižuje riziko zranení. Napriek tomu sa k vysnívanému „six-packu“ dopracuje len málokto — často kvôli neefektívnym tréningom alebo nesprávnej výžive.
Magazín Ironman sa rozhodol pomôcť aspoň s tou tréningovou časťou – zostavil zoznam desiatich najúčinnejších cvikov na brucho, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningu doma aj v posilňovni. Stačí vám vlastná váha alebo jednoduché náčinie. Kľúčom k úspechu je kombinácia izometrických a dynamických pohybov, ktoré precvičia všetky vrstvy brušných svalov.
1. Doska (Plank)
Základný izometrický cvik, ktorý aktivuje celý stred tela. Dajte sa do pozície kľuku na predlaktiach, telo držte v jednej línii. Spevnite stred tela a vydržte 30 sekúnd. Urobte 3 série, postupne predlžujte čas.
2. Dvíhanie nôh
Zamerané na spodné brušné svaly. Ľahnite si na chrbát, nohy držte vystreté a zdvíhajte ich smerom nahor bez zapájania bedrových svalov. Pomaly spúšťajte bez toho, aby sa nohy dotkli zeme. Vykonajte 4 série po 12 opakovaní.
3. Šikmé skracovačky
Cieľom sú šikmé brušné svaly. V ľahu s pokrčenými kolenami zdvíhajte rameno smerom k opačnému kolenu, pričom sa trup mierne otáča. Striedajte strany s dôrazom na precítenie každého pohybu.
4. Klasické skracovačky
Zapájajú celý stred tela. Ruky si dajte za hlavu alebo prekrížte na hrudi, trup pomaly zdvíhajte a následne kontrolovane spúšťajte.
5. Dead bug s jednoručkami
Výborný cvik na koordináciu a stabilitu. V ľahu na chrbte držte činky nad hlavou, nohy v pravom uhle. Súčasne spúšťajte jednu ruku a opačnú nohu. Opakujte 8–12x na každú stranu.
6. Horolezec (Mountain climbers)
Dynamický cvik spájajúci tréning strednej časti tela s kardiom, ktoré vám podporí spaľovanie tukov. Z pozície kľuku striedavo priťahujte dynamicky kolená k hrudníku. Absolvujte 4 série po 20 opakovaní každou nohou.
7. Bicyklové skracovačky
Cvik pre šikmé brušné svaly a stred tela. V ľahu zdvihnite nohy aj lopatky, lakťom sa snažte dotknúť opačného kolena. Stačia 2–3 série po 15–20 opakovaní na každú stranu.
8. Drevorubač s lanom
Vhodné na budovanie rotačnej sily. Na kladke nastavte hornú polohu, uchopte rukoväť a ťahajte ju diagonálne cez telo, akoby ste rúbali drevo. Absolvujte 10–15 opakovaní na každú stranu.
9. Ruský twist
Posaďte sa, nohy mierne zdvihnuté, a s vystretým chrbtom rotujte trup do strán. Pre vyššiu náročnosť použite medicinbal alebo činku. Urobte 2 série po 25 opakovaní.
10. Metronóm (stierač)
V ľahu držte činku nad hrudníkom, nohy majte vystreté a dvihnuté v zhruba pravom uhle k trupu. Pomaly ich spúšťajte striedavo do strán – pripomína to pohyb metronóma či stierača. Je to vhodné najmä pre pokročilých.
Čítať ďalší článok:
Doplnky s oxidom dusnatým pod lupou: Pomôžu vašim tréningom?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
