Dobrou správou však je, že okrem liekov existuje niekoľko jednoduchých, no účinných krokov, ktoré môžete podniknúť priamo z pohodlia domova. Magazín Healthline odporúča týchto sedem osvedčených stratégií:
1. Začnite sa pravidelne hýbať
Fyzická aktivita má na krvný tlak priam zázračný vplyv. Pomáha ho znížiť, zlepšuje náladu, posilňuje svaly a rovnováhu, a zároveň znižuje riziko cukrovky a srdcových ochorení. Ak ste dlhšie necvičili, poraďte sa s lekárom a začnite pomaly. Nemusíte hneď do posilňovne – postačí prechádzka, beh, plávanie či jednoduché cvičenia z YouTube. Dôležité je hýbať sa pravidelne.
2. Vyskúšajte stravu podľa princípov DASH
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta dokáže znížiť systolický tlak až o 11 mmHg. Jej základom je konzumácia ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, ako aj chudých mäsových produktov, rýb, nízkotučných mliečnych výrobkov a orechov. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov – spracované jedlá, tučné mäso či sladké nápoje. Nemusíte sa držať diéty striktne. Aj malé zmeny, ako vynechanie dezertu či výmena sladených nápojov za vodu, môžu pomôcť.
3. Obmedzte soľ
Sodík viaže v tele vodu a zvyšuje tlak. American Heart Association (AHA) odporúča denne prijať 1 500–2 300 mg soli – teda približne polovicu až jednu čajovú lyžičku. Namiesto soli skúste používať bylinky a koreniny. Pozor si dajte aj na spracované potraviny, ktoré často obsahujú veľké množstvá skrytého sodíka.
4. Udržujte si zdravú hmotnosť
Nadváha a vysoký tlak idú často ruka v ruke. Už úbytok 4–5 kilogramov môže výrazne pomôcť. Sledujte si aj obvod pása – u mužov by nemal presiahnuť 102 cm, u žien 89 cm. Viscerálny tuk okolo orgánov je obzvlášť nebezpečný. Ak neviete, kde začať, poraďte sa s lekárom.
5. Prestaňte fajčiť
Každá cigareta dočasne zvýši tlak na niekoľko minút. Dlhodobé fajčenie však spôsobuje chronické zvýšenie krvného tlaku a zvyšuje riziko infarktu a mŕtvice. Aj pasívne fajčenie môže zvyšovať riziko vysokého krvného tlaku. Skoncovanie s fajčením je jedným z najdôležitejších krokov pre zdravie.
6. Obmedzte alkohol
Pohár vína k večeri môže byť v poriadku, no nadmerné pitie alkoholu tlak výrazne zvyšuje a oslabuje účinnosť liekov. AHA odporúča maximálne dve alkoholické jednotky denne pre mužov a jednu pre ženy. Príklad: 0,3 l piva, 1,2 dcl vína alebo 0,4 dcl tvrdého alkoholu.
7. Naučte sa relaxovať
Chronický stres môže udržiavať tlak dlhodobo vysoký. Zistite, čo vás najviac stresuje – práca, vzťahy, peniaze – a pokúste sa tieto faktory ovplyvniť. Pomôcť môžu aj dychové cvičenia, joga či meditácia.
Zmena životného štýlu síce vyžaduje trpezlivosť a disciplínu, no odmenou je nielen nižší krvný tlak, ale aj celkové zlepšenie kvality života. Ak trpíte hypertenziou, skúste tieto overené rady zaviesť do svojho každodenného režimu a poraďte sa s odborníkom, ako ich čo najlepšie prispôsobiť vašim potrebám.
Čítať ďalší článok:
Top 10 najúčinnejších cvikov na brucho: Vyrysujte si tehličky na leto
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
