Pridajte napätie do tréningu hornej časti tela: 5 cvikov s kladkami, ktoré vás posunú ďalej

Stroje s lanovými kladkami sú ako proteín vo svete posilňovania – možno vám zo začiatku nesadnú, no ak ich zaradíte do tréningu, zistíte, že ich potenciál je obrovský. Či už ste začiatočník alebo pokročilý cvičenec, lanové kladky vám pomôžu zlepšiť rozsah pohybu, zvýšiť svalové napätie a vyťažiť z každého opakovania maximum.

Ako uvádza magazín Strong Fitness, výhodou kladkových systémov oproti tradičným strojom je pohyb vo viacerých rovinách – namiesto pevnej dráhy, ako pri bežnom sedení na stroji, tu pracujete so stabilitou, rovnováhou a vlastným telom. Výsledok? Vaše svaly sú pod napätím počas celého rozsahu pohybu, čo znamená efektívnejší tréning.

Ako cvičiť?

Ak je vaším cieľom svalová vytrvalosť, sústreďte sa na 3 série po 12 až 15 opakovaní. Chcete budovať silu? Zvyšujte záťaž a držte sa 8 až 12 opakovaní v troch sériách. V oboch prípadoch by ste mali cítiť únavu na konci každej série.

Článok pokračuje pod reklamou


Tréning zložte z týchto cvikov:

1. Bočné upažovanie s kladkou v bočnom sklone tela
Nastavte jednu rukoväť na najnižšiu úroveň kladky. Postavte sa bokom ku stroju, pravou rukou uchopte rukoväť a ľavou sa pridržte konštrukcie. Nakloňte sa mierne od kladky, aby ste cítili napätie. Zdvihnite ruku do strany až po úroveň ramien, podržte na dve sekundy a pomaly spustite. Po sérii vymeňte strany.

2. Strihy protismerných kladol – rozpažovanie na hrudník
Postavte sa medzi dve kladky s rúčkami vo výške ramien. Uchopte obe rukoväte a postavte sa do rozkročeného postoja. S mierne pokrčenými lakťami pritiahnite ruky pred seba a napnite hrudník. Na sekundu podržte a pomaly sa vráťte späť.

3. Široký prítah hornej kladky k hrudníku
Sadnite si pod hornú kladku, uchopte tyč širokým nadhmatom. Spevnite telo a pritiahnite tyč k hornej časti hrudníka. Sústreďte sa na aktiváciu širokých chrbtových svalov a spojenie lopatiek. Po krátkom podržaní pomaly vráťte do východiskovej pozície.

4. Bicepsový zdvih s lanovým adaptérom
Pripojte lano k spodnej kladke. Postavte sa čelom k stroju, chodidlá na šírku bokov. Uchopte oba konce lana, držte lakte pri tele a zdvihnite ruky smerom k ramenám. V hornej fáze cviku napnite bicepsy, potom pomaly spustite späť.

5. Tricepsové stláčanie kladky
Pripnite krátku tyč na hornú kladku. Postavte sa čelom k stroju, uchopte tyč v šírke ramien, lakte držte pevne pri tele. Narovnajte ruky a aktivujte tricepsy. Po krátkej pauze kontrolovane spustite späť.

Cviky s kladkami sú skvelé aj vďaka tomu, že minimalizujú tlak na kĺby, čo ocení každý, kto sa chce vyhnúť zraneniam. Navyše, vďaka neustálemu napätiu v celom rozsahu pohybu ide o výborný spôsob, ako oživiť stereotypný tréning hornej časti tela a priniesť telu nový stimul.


Čítať ďalší článok:
Letné ovocie a zelenina: Oplatí sa jesť sezónne Zdieľať na Facebooku