Pre väčšie bicepsy nestačia viackĺbové cviky: Štúdia ukázala, aký cvik je kráľom

Ak ste si doteraz mysleli, že základné viackĺbové cviky sú všetko, čo potrebujete na rast svalov, jeden výskum vás môže prekvapiť.

Štúdia publikovaná v Sport Sciences for Health sa zamerala na porovnanie dvoch cvikov – bicepsového zdvihu a príťahov s jednoručkou – aby zistila, ktorý z nich efektívnejšie stimuluje rast bicepsu. Výsledky sú jasné: ak chcete väčšie paže, nemali by ste vynechávať izolované bicepsové cviky.

Vedci sa rozhodli porovnať akútne aj dlhodobé účinky dvoch populárnych cvikov na objem bicepsov. Ich cieľom bolo zmerať tzv. „napumpovanie“ (krátkodobé zväčšenie svalov po tréningu) a skutočný hypertrofický efekt po 8 týždňoch pravidelného tréningu.

Článok pokračuje pod reklamou


V prvej fáze 16 trénovaných mužov vykonávalo 4 série po 8–12 opakovaní do zlyhania – na jednej ruke bicepsový zdvih, na druhej príťahy.

V druhej fáze 9 netrénovaných mužov absolvovalo rovnaký tréningový protokol dvakrát týždenne po dobu 8 týždňov. Každá ruka bola precvičovaná iným cvikom.

Pokroky vedci sledovali pomocou ultrazvuku, a to nielen bezprostredne po tréningu, ale aj tri dni po poslednej tréningovej jednotke.

Po jedinom tréningu bolo tzv. „napumpovanie“ výraznejšie pri bicepsovom zdvihu: hrúbka svalov sa zvýšila o 19 % v hornej časti a o 16 % v dolnej časti paže. Pri príťahoch to bolo len 13 % a 12 %.

Po 8 týždňoch sa ukázalo, že bicepsový zdvih viedol k nárastu svalov o 5 % v hornej a až 11 % v dolnej časti bicepsu. Príťahy síce tiež priniesli 5% rast v hornej časti, no v dolnej časti išlo iba o 1 % – prakticky žiadny pokrok.

Prečo je to tak?

Hoci oba cviky zapájajú do cvičenia biceps, bicepsový zdvih má väčší rozsah pohybu a vytvára väčšie napätie v predĺženej fáze pohybu, čo sú kľúčové faktory pre rast svalov. Výsledky preto naznačujú, že ak vám záleží na objeme paží, nestačí sa spoliehať len na základné cviky, ako sa často odporúča.

To však neznamená, že by ste mali príťahy vyradiť zo svojho tréningu. Práve naopak – ide o skvelý cvik na chrbát, ktorý zároveň sekundárne zaťažuje aj bicepsy. Je to vlastne „bonusové“ bicepsové cvičenie.

Jedna z limitácií štúdie spočíva v tom, že krátkodobé testovanie prebiehalo na trénovaných mužoch, zatiaľ čo dlhodobý výskum zahŕňal netrénovaných jedincov. Skúsení cvičenci môžu dosahovať menej dramatické výsledky kvôli adaptácii. Napriek tomu však výskum jasne podporuje dôležitosť izolovaných cvikov pre rast konkrétnych svalových skupín.


Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Efektívnejší tréning, top cviky s kladkou. Ovocie na spaľovanie tukov, prínos kávy Zdieľať na Facebooku