Ak patríte medzi tých, ktorí sa ráno budia unavení aj po ôsmich hodinách v posteli, možno sa v tomto zozname nájdete príčinu. Poukázala na ne Jessica Cordingová z magazínu Shape.
1. V spálni nie je dostatočná tma
Svetlo je jeden z najväčších nepriateľov kvalitného spánku. Odborníci upozorňujú, že aj slabé zdroje ako nočné lampy, digitálne hodiny či svetlo z ulice dokážu narušiť produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného za zaspávanie. Ideálne je preto zatemniť miestnosť, vypnúť elektroniku aspoň pol hodiny pred spaním a ak to nejde, pomôže spánková maska.2. Teplá spálňa
Teplota ovplyvňuje hĺbku spánku viac, než si mnohí uvedomujú. Najvhodnejšie je udržiavať v izbe približne 18 až 20 °C. Vyššia teplota vedie k častejšiemu prebúdzaniu a plytkejšiemu spánku. Ak sa nedá regulovať kúrenie, pomôže ventilátor, priedušné obliečky alebo spanie v tenších vrstvách oblečenia.3. Telefón a obrazovky v posteli
Používanie telefónu či tabletu pred spaním stimuluje mozog a spomaľuje zaspávanie. Svetlo z displejov narúša prirodzený spánkový rytmus a neustála potreba kontrolovať správy udržiava myseľ v napätí. Najlepšie je nastaviť si „digitálny večer“ – teda čas, kedy vypnete všetky zariadenia aspoň 30 minút pred spaním.4. Žiadny čas na upokojenie
Prechod z aktívneho režimu priamo do postele je pre telo šok. Ak zaspávate hneď po tom, čo ste do poslednej chvíle pracovali alebo upratovali, telo nemá priestor prepnúť do odpočinkového módu. Pomáha rutina – napríklad čítanie, strečing, meditácia či krátke tiché sedenie v tme. Telo sa tak naučí, že prichádza čas spánku.5. Rušivé prostredie
Posteľ by mala slúžiť len na spánok a intímny život. Ak v nej sledujete seriály, odpovedáte na e-maily alebo riešite pracovné úlohy, mozog si ju začne spájať s bdelosťou. Odborníci odporúčajú vylúčiť elektroniku zo spálne úplne. Rušivo pôsobia aj domáce zvieratá.6. Alkohol na uvoľnenie
Hoci alkohol pomáha zaspať rýchlejšie, jeho prítomnosť v tele znižuje kvalitu spánku. Telo sa v noci sústreďuje na odbúravanie alkoholu, čo vedie k častejšiemu prebúdzaniu a plytkému spánku. Ak ide skôr o rituál ukončenia dňa, pomôže prechádzka, čítanie alebo teplý bylinkový čaj bez kofeínu.7. Ťažká večera
Veľké a mastné porcie večer spôsobujú tráviace ťažkosti a narúšajú spánok. Lepšie je rozložiť príjem jedla počas dňa a večeru udržať ľahkú – napríklad kombináciu zeleniny a bielkovín. Ak sa večeria neskoro, odporúča sa skončiť aspoň dve hodiny pred spaním.8. Nadbytok kofeínu
Kofeín pôsobí v tele niekoľko hodín a jeho účinky môžu pretrvávať aj v čase, keď už spíte. Odporúčaná horná hranica je približne 400 mg denne (asi štyri šálky kávy), no pre citlivejších ľudí je vhodné menej. Po 14. hodine je najlepšie prejsť na bezkofeínové nápoje a nezabudnúť, že kofeín obsahuje aj čaj, energetické nápoje a čokoláda.9. Dospávanie cez víkend
Mnohí sa snažia dohnať spánkový deficit víkendovým vyspávaním, no tento návyk len zhoršuje vnútorný rytmus tela. Nepravidelný režim vedie k ťažšiemu zaspávaniu počas týždňa a väčšej únave. Ideálne je chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase každý deň, aj cez víkend.Čítať ďalší článok:
6 krokov, ako premeniť zdravý zvyk na autopilota
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
