Ten Rivera rozdelil do troch kategórií podľa stupňa skúsenosti cvičenca. Ak ste teda aj začiatočník aj skúsení, nájdete si tu tréning pre seba. Každá jednotka by nemala trvať dlhšie ako 60 minút.
Pre začiatočníka
Začiatočník cvičí trikrát do týždňa a v priebehu jednej jednotky precvičí celé telo. medzi tréningami musí byť aspoň deň voľna, teda cvičíte napríklad v pondelok, stredu a piatok. Z každého z cvikov urobíte 2 série o 10-12 opakovaní a s minútovým oddychom medzi sériami. Po štyroch týždňoch sa budú robiť tri série a tréning sa natiahne na hodinu. Kardio cvičte v dni oddychu a nezabúdajte takisto precvičovať brucho.Cviky: tlaky s jednoručkami na šikmej lavici, tlaky s jednoručkami na rovnej lavici, príťahy jednoručky v predklone, pullover, upažovanie v predklone, príťahy jednoručiek k brade, bicepsové zdvihy jednoručkami, tricepsové extenzie za hlavou, drepy s jednoručkami, výpady s jednoručkami, mŕtvy ťah s vystretými nohami, výpony.
Pre pokročilého
Ak už trénujete viac ako 12 týždňov, potom je tento plán určený pre vás. Rozdelíme si v ňom telo na dva tréningy, pričom oba behom jedného týždňa zopakujeme dvakrát. Napríklad hornú časť tela precvičíte v pondelok a vo štvrtok, dolnú v utorok a v piatok. Dôležité je nechať medzi dvoma cvičebnými dňami aspoň deň voľna. V stredu a v sobotu sa môžete venovať kardiu a jeden deň by mal byť úplne vyhradený pre oddych. Zo začiatku robíte z každého cviku dve série po 10-12 opakovaní s minútovou prestávkou medzi sériami. Po 4 týždňoch sa opäť zvýši počet sérií na tri.Cviky pre hornú časť tela: tlaky s jednoručkami na šikmej lavici, tlaky s jednoručkami na rovnej lavici, rozpažovanie na šikmej lavici, príťahy jednoručky v predklone, príťahy jednoručiek (dvoma rukami) v predklone, pullover, bicepsové zdvihy s jednoručkami, tricepsové extenzie za hlavou, francúzske tlaky.
Cviky pre dolnú časť tela: drepy, výpady, predkopávanie, mŕtve ťahy s vystretými nohami, zakopávanie, výpony, skracovačky, zdvihanie nôh, skracovačky na fit lopte, príťahy kolien k hrudníku.
Pre skúseného
Za skúseného cvičenca sa považuje každý, kto cvičí pravidelne dlhšie ako jeden rok. Ak nemôžete cvičiť šesť dní v týždni, jednoducho len rotujte jednotlivé tréningové dni. Prvý tri týždne je prestávka medzi sériami minútová, ďalšie 90-sekundová.Prvý až tretí týždeň:
Cviky v rámci supersérií vykonávame bez prestávky. Po každej supersérii je pauza 60 sekúnd.
Tréning A: Hrudník a chrbát (pondelok/štvrtok) |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Superséria: | ||
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 10 | 10 |
| Zhyby podhmatom | 10 | 10 |
| Superséria: | ||
| Skracovačky na fitlopte | 4 | 10-25 |
| Zdvíhanie nôh | 4 | 8-20 |
Tréning B: Ramená a ruky (utorok/piatok) |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Príťahy veľkej činky k brade | 10 | 10 |
| Superséria: | ||
| Bicepsové zdvihy na šikmej lavici | 10 | 10 |
| Tricepsové extenzie za hlavou | 10 | 10 |
Tréning C: Nohy (streda/sobota) |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Superséria: | ||
| Legpress | 10 | 10 |
| Zakopávanie v ľahu | 10 | 10 |
| Normálna séria: | ||
| Výpony na stroji | 10 | 10-20 (30 sek. pauza) |
Štvrtý až šiesty týždeň:
V supersériách medzi cvikmi oddychujeme 90 sekúnd, rovnaký čas venujeme oddychu aj po skončení supersérie. V gigantických je to podobné, len dĺžka oddychuje je 60 sekúnd. Takú dĺžku využijeme aj pri cvikoch na brucho a lýtka.
Tréning A: Hrudník a chrbát (pondelok/štvrtok) |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Superséria s oddychom: | ||
| Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Zhyby | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Superséria s oddychom: | ||
| Kľuky na bradlách | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Príťahy T-tyče | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Superséria s oddychom: | ||
| Sťahovanie kladky (cvik na brucho) | 3 | 10-15 |
| Príťahy kolien k hrudníku | 3 | 8-20 |
Tréning B: Ramená a ruky (utorok/piatok) |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Gigantická séria s oddychom: | ||
| Tlaky na ramená s veľkou činkou | 3 | 10, 8, 6 |
| Upažovanie s jednoručkami | 3 | 10, 8, 6 |
| Upažovanie s jednoručkami v predklone | 3 | 10, 8, 6 |
| Gigantická séria s oddychom: | ||
| Koncentrované bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Benčpres s úzkym úchopom | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Kladivové bicepsové zdvihy | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Tricepsové kľuky na bradlách | 4 | 10, 8, 6, 4 |
Tréning C: Nohy (streda/sobota) |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Superséria s oddychom: | ||
| Drepy s nohami stredne od seba | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Zakopávanie | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Superséria s oddychom: | ||
| Drepy s nohami naširoko | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Mŕtve ťahy s vystretými nohami | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Superséria s oddychom: | ||
| Výpony v stoji | 3 | 8-15 |
| Výpony v sede | 3 | 10-15 |
Kardio
Počas objemovky by mali byť cvičenia kardiovaskulárneho charakteru mali byť obmedzené na nanajvýš 2 až 4 jednotky týždenne, a to v dĺžke 20-45 minút maximálne. Pre typy, ktoré ťažko naberajú hmotu, by nemali cvičiť kardio viac ako dvakrát týždenne po 20 minút.Všetky cviky nájdete v našej databáze cvikov.
zdroj: hugorivera.net
Článok bol pôvodne publikovaný: 25.11.2013.
Čítať ďalší článok:
Šesť tipov, ako udržať cvičenie zábavné a pestré
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤