Budujeme silné telo bez náčinia

Nie každý si môže dovoliť členstvo v posilňovni alebo vybavenie pre domácu posilňovňu. Možno na ňu ani nemáte priestor. Dobrou správou však je, že väčšina ľudí potrebuje len vlastné telo na to, aby zlepšila svoju silu a výkonnosť. Z výbavy postačí hrazda do dverí, ktorú kúpite aj za menej ako 15 eur.

Horná časť tela

Kľuky - kľukmi precvičíte hrudník, ramená a čiastočne aj tricepsy. Vykonávajte tri varianty – klasické, šikmé hlavou hore (ruky spočívajú na dvoch stoličkách) a šikmé hlavou dole (nohy sú umiestnené na stoličke, ruky na podlahe). Tak precvičíte prsia z viacerých uhlov. Z každej alternatívy urobte tri série a mierte za minimom 10 opakovaní. Časom opakovania zvyšujte až do hranice 20 a klasické kľuky môžete vykonávať aj v štyroch sériách.

Zhyby - na precvičenie chrbta je náčinie nevyhnutné, a preto pri tomto cviku použijeme naše jediné náčinie – hrazdu. Týmto cvikom najlepšie zvýšite silu hornej časti tela a okrem chrbta precvičíte aj bicepsy, predlaktia a ramená. Začiatočníci však majú problém urobiť čo i len jeden zhyb a tak si môžu pomôcť stoličkou podopierajúcou nohy. Snažte sa však bežným prevedením dosiahnuť aspoň hranicu 5 zhybov v troch sériách.

Článok pokračuje pod reklamou


Tricepsové kľuky - pri tomto cviku potrebujete stoličku alebo postačí aj kraj postele, ktoré nahradia funkciu cvičebnej lavičky. Cvikom precvičíte najlepšie tricepsy, ale zapojíte doň ja ramená. Zo začiatku robte dve série po 10 opakovaní, časom zvýšte až na tri série po 15-20 opakovaní.

Dolná časť tela

Drepy - keďže nebudete pri tomto cviku využívať žiadnu dodatočnú záťaž, musíte sa skutočne zamerať na správnu techniku a na udržiavanie neustáleho napätia v svaloch. Pomalým pohybom vykonajte päť sérií po 15-20 opakovaní. Ak začínate, postačí aj 10-15 opakovaní. Ak je to pre vás hračka, môžete skúsiť alternatívu drepov na jednej nohe.

Výpady - tento cvik je veľmi efektívny aj keď nepoužívate žiadnu záťaž. Postačí urobiť 3 série po 10-15 opakovaní.

Výpony - výpony bez závažia budete robiť na jednej nohe a aby ste lýtka lepšie precvičili, budete potrebovať podložku (postačí kniha), aby ste ich aj dobre natiahli. Urobte 2 série po 10-20 opakovaní. Ak je to na vás veľa, začnite s výpadmi dvoma nohami naraz. Ak je to málo, zvýšte objem na 3 série po 15-25 opakovaní.

Brucho

Skracovačky - týmto cvikom precvičíme predovšetkým hornú časť brušných svalov. Pri kontrakcii svalov vydychujeme, aby sme ju ešte viac umocnili a lepšie precítili. Na začiatok postačia dve série po 15-20 opakovaní. Neskôr možno pridať jednu sériu.

Dvíhanie nôh - keď už budeme mať vrchnú časť odcvičenú, treba precvičiť aj tú dolnú a na to práve slúži dvíhanie nôh v ľahu. Nohy dvíhame čo najvyššie tak, aby sme stále cítili napätia v precvičovaných svaloch. Nohy dole spúšťame pomaly a snažíme sa vyhnúť ich kontaktu so zemou. Na začiatok stačí jedná séria po 15-20 opakovaní, čo pri správnom prevedení predstavuje výzvu. Cieľom však bude dopracovať sa časom až k trom sériám.

Šikmé skracovačky - šikmými skracovačkami precvičíme šikmé brušné svalstvo. Na začiatok robíme po dve série po 10-12 opakovaní. Potom napredujeme až k trom sériám po 15-20 opakovaní.

Toto všetko sú cviky, ktorými môžete precvičiť celé telo len vďaka váhe vášho tela. Správnou technikou nimi dostatočne zlepšíte svoju celkovú silu a keď už pre vás bude tréning ľahký, odporúčame, aby ste si aspoň zakúpili jednoručné činky a postúpili o krok vyššie, ak chcete v napredovaní pokračovať.

Všetky cviky nájdete v našej databáze cvikov.

Letný režim, pôvodne z : 06.01.2014.


Čítať ďalší článok:
Čo je to proteín? Základy pre začiatočníkov Zdieľať na Facebooku