Tento tréningový plán je založený na štvordennom splite, v ktorom je telo rozdelené na hornú a dolnú časť tela. Môžete ho využívať stále dokola, ale keď dokončíte jeden cyklus, mali by ste si týždeň oddýchnuť a cvičiť len zľahka.
Najlepšie na tom je, že ak vám vyhovuje váš terajší tréning, tak ho nemusíte meniť. Ak chcete zvýšiť silu benčpresu, jednoducho si z tohto tréningu zoberte 5 sérii po tri opakovania a vložte si ich do svojho plánu. Nezabúdajte však na zvoľnenie po určitej dobe, aby ste dopriali telu oddych a zlepšili svoj potenciál.
Ak si osvojíte kompletne tento tréning, určite si všimnete, že nie je vôbec ľahký a nemá ani nízky objem práce. Preto netreba zabúdať ani na kvalitnú stravu s dostatkom kalórií. Ak ani napriek tomu nebudete vidieť výsledky, treba jesť o čosi viac, spať viac alebo a trochu znížiť aeróbne aktivity.
A keďže je cieľom popracovať na benčpresy, tak práve ten je v tomto pláne trochu komplikovanejší. Celý systém sa však dá veľmi rýchlo pochopiť. V prvých dvoch týždňoch budete robiť 5 sérií po maximálne 8 opakovaní, pričom v druhom týždni zvýšite intenzitu zo 60 % váhy vášho 1 opakovania na 65 %.
Tretí a štvrtý týždeň bude prechodnou fázou. S ťažšími váhami absolvujete 5 sérií po 5 opakovaní. V treťom týždni využite ako záťaž 70 % váhy vášho jedného opakovania a v štvrtom týždni pridáte 5 %.
Od piateho týždňa začnete trénovať 5 sérií po 3 opakovania. Začíname na 80 % váhy vášho jedného opakovania. Následne každý týždeň pridávame po 2 kilogramy navyše. Ak nie ste schopní urobiť tri opakovania v poslednej sérii, tak túto sériu budúci týždeň vyraďte. Napríklad, v siedmom týždni v piatej sérii urobíte len 2 opakovanie. V ôsmom týždni tak budete robiť len 4 série po 3 opakovania. Ak následne neurobíte 3 opakovania v tretej a štvrtej sérii, tak obe už v nasledujúcom týždni nevykonávate. Budete robiť len dve série. Takto to bude pokračovať až do bodu, kedy v prvej sérii nebude schopní urobiť tri opakovania. Vtedy treba cyklus ukončiť.
Pred novým cyklom treba zaradiť týždeň ľahšieho tréningu alebo si môžete aj otestovať vaše nové maximum pre jedno opakovanie. Vďaka tomu budete aj lepšie vedieť, s akou váhou máte odštartovať nový cyklus. Ak chcete testovať, tak si celý týždeň zoberte voľno od benčovania a následne sa otestujte. Potom ešte zaraďte na týždeň ľahší tréning (benčpres so 60 % maxima pre jedno opakovanie v 3 sériách po 5 opakovaní) a môžete opäť začať nasledovať tento program.
Pondelok: Ťažký benčpres + horná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres | podľa návodu hore |
|
| Tlaky s jednoručkami | 3 | 10 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 3 | 6-10 |
| Zhyby | 3 | do zlyhania |
| Tlaky na ramená v sede | 3 | 10 |
| Francúzske tlaky | 3 | 10 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami | 3 | 10 |
Utorok: Dolná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 5 | 5 |
| Mŕtve ťahy s vystretými nohami | 3 | 8-10 |
| Gobletove drepy | 3 | 10 |
| Zakopávanie | 3 | 10 |
| Výpony v sede | 3 | 15 |
| Skracovačky s kolieskom | 3 | 10 |
| Skracovačky na kladke | 3 | 15-20 |
Štvrtok: Mierny benčpres + horná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres s úzkym úchopom | 5 | 5 |
| Benčpres na šikmej lavičke hlavou hore | 3 | 8 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 3 | 10 |
| Zhyby | 3 | do zlyhania |
| Armádne tlaky na ramená | 3 | 10 |
| Tricepsové kľuky | 3 | 10 |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 3 | 10 |
Piatok: Dolná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtve ťahy | 5 | 3 |
| Drepy | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Zakopávanie | 3 | 10 |
| Výpony v stoji | 3 | 15 |
| Doska (brucho) | 3 | 60 sek. |
| Skracovačky na šikmej lavičke | 3 | 15-20 |
Letný režim, pôvodne z 30.10.2014.
Čítať ďalší článok:
Letný tip: Uistite sa, že máte správnu obuv
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤