Možno vás napadne veľká činka a jej zdvihy. Alebo sú to koncentrované zdvihy, zdvihy na šikmej lavičke, či zdvihy jednoručiek? Čo takto kladivové zdvihy alebo zhyb podhmatom? Možností je veľa a názorov tiež, ale čo je pravda? Ktorý z týchto cvikov je najefektívnejší?
Táto otázka vŕtala v hlavách odborníkov na pôde Wisconsinskej univerzite. Snažili sa na to prísť a našťastie aj pre nás, spoznali na základe ich výskumom odpoveď. A tu zakrátko spoznáte aj vy.
Základom výskumu bolo 16 dobrovoľníkov – osem žien a osem mužov vo veku 18 až 24 rokov, ktorých čakalo vykonávanie ôsmich populárnych bicepsových cvikov. Použili jednoručky, veľkú činky, EZ tyč, hrazdu i kladku. Pri ich vykonávaní svaly monitorovali elektromyografom, ktorý ukazoval aktivitu a intenzitu kontrakcie svalov.
Na základe toho sa zistilo, že najlepším cvikom pre rozvoj bicepsov sú koncentrované zdvihy, ktoré vo svojom arzenáli cvikov presadzoval aj samotný Arnold Schwarzenegger. Práve tento cvik mal výrazne väčšiu svalovú aktiváciu, ako ostatné cviky. Vysvetlenie, prečo práve koncentrované zdvihy zvíťazili, je jednoduché – sú izolovaným cvikom, ktorý zaťažuje najmenej sekundárne svaly, ako sú ramená či podlaktia.
Vedci tiež zistili, že zdvihy veľkej činky zaťažovali ramená zo všetkých cvikov najviac. Najmenej efektívne cviky však boli bicepsové zdvihy na šikmej lavičke a zdvihy nadhmatom. Poradie cvikov od najväčšej efektivity bolo nasledujúce: 1. koncentrované zdvihy, 2. bicepsové sťahovanie kladky, 3. zhyby podhmatom, 4. zdvihy veľkou činkou, 5. zdvihy EZ tyče širokým úchopom, 6. zdvihy EZ tyče úzkym úchopom, 7. zdvihy na šikmej lavičke, 8. zdvihy nadhmatom.
Na záver treba skonštatovať, že hoci koncentrované bicepsové zdvihy boli víťazom tohto testu a je potrebné ich zaradiť do tréningu, aby ste sval prepracovali čo najefektívnejšie, netreba ostatné cviky z tréningu vyraďovať. Pestrosť je nie len korením života, ale aj kvalitného tréningu. ?
Čítať ďalší článok:
Nevyhnutné kroky k úspešnému tréningu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
