Program je vhodný pre ľudí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu a získať novú silu. Nie je vhodný pre začiatočníkov, ale minimálne pre pokročilých cvičencov s niekoľkými mesiacmi tréningu za sebou. Nie je zbytočne komplikovaný, trvá 8 týždňov a do posilňovne vás dostane štyrikrát týždenne. Po 8 týždňoch zaraďte týždeň voľna. Potom môžete program zopakovať alebo si zvoliť nejaký iný.
Ide o tréningový split, pri ktorom najskôr odcvičíte dva dni, po ktorých nasleduje deň voľna. Potom prídu ďalšie dva tréningové dni a dva dni voľna. Keďže väčšina ľudí by uprednostnila víkend voľný, môžete si za tréningové dni zvoliť pondelok, utorok, štvrtok a piatok. Ale to je plne na vás.
Tréningy sú založené na ťažkých váhach, ale zároveň nejde o jeden z tých tréningov, pri ktorých sa neustále točíte okolo piatich opakovaní. Tie budú základom len viackĺbových základných cvikov, po ktorých docvičíte svaly ďalšími cvikmi s počtom 10 opakovaní.
Každý tréning začnete ťažkým cvikom, ktorý absolvujete v piatich sériách. Využijete v nich záťaž zhruba 75 % váhy vášho maxima pre jedno opakovanie. V prvej sérii urobíte päť opakovaním. v druhej štyri, v tretej tri, v štvrtok dve a v piatej tak veľa, ako budete môcť. Ak zvládnete v poslednej sérii urobiť tri a viac opakovaní, v nasledujúcom tréningu pridajte 4 kilogramami. Ak nebudete môcť dosiahnuť na métu 3 opakovaní behom troch týždňov, váhu zase o trochu znížte, asi o 7 až 10 % začnite odznova.
Pri ďalších cvikoch využívajte rovnakú váhu v každej sérii. Váha by mala byť taká, že aj v poslednej sérii zvládnete urobiť 10 opakovaní. Keď sa na to budete cítiť, váhu môžete zvýšiť.
Tréning A (drepový deň) |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 5 | 5, 4, 3, 2, MAX |
| Krčenie ramenami s veľkou činkou | 5 | 10 |
| Mŕtvy ťah s vystretými nohami s jednoručkami | 5 | 10 |
| Výpony v sede | 4 | 10 |
| Doska | 4 | 60 sekúnd |
Tréning B (benčpres deň) |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres | 5 | 5, 4, 3, 2, MAX |
| Príťahy hornej kladky neutrálnym úchopom | 5 | 10 |
| Arnoldove tlaky v sede | 5 | 10 |
| Tricepsové sťahovanie kladky | 4 | 10 |
| Bicepsové zdvihy s EZ tyčou | 4 | 10 |
Tréning C (deň mŕtvych ťahov) |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtve ťahy | 5 | 5, 4, 3, 2, MAX |
| Legpress | 5 | 10 |
| Zakopávanie | 5 | 10 |
| Výpony v stoji | 4 | 10 |
| Posilňovanie brucha s kolieskom | 4 | 10 |
Tréning D (deň armádnych tlakov) |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky na ramená s veľkou činkou | 5 | 5, 4, 3, 2, MAX |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 5 | 10 |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke (hlavou hore) | 5 | 10 |
| Francúzske tlaky | 4 | 10 |
| Bicepsové zdvihy jednoručkou | 4 | 10 |
Letný režim, pôvodne z 17.11.2014.
Čítať ďalší článok:
Rozdiel medzi proteínovým koncentrátom a izolátom
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
