SlovakFitness.sk

Tréning 17. 11. 2014

Jednoduchý tréning pre veľké výsledky

ikonka
Je jednoduchý, ale efektívny. Tento tréningový program je navrhnutý Steveom Shawom pre ľudí, ktorí hľadajú niečo nové do svojej silovo-objemovej prípravy. Už behom dvoch mesiacov môžete očakávať veľké výsledky.

Program je vhodný pre ľudí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu a získať novú silu. Nie je vhodný pre začiatočníkov, ale minimálne pre pokročilých cvičencov s niekoľkými mesiacmi tréningu za sebou. Nie je zbytočne komplikovaný, trvá 8 týždňov a do posilňovne vás dostane štyrikrát týždenne. Po 8 týždňoch zaraďte týždeň voľna. Potom môžete program zopakovať alebo si zvoliť nejaký iný.

Ide o tréningový split, pri ktorom najskôr odcvičíte dva dni, po ktorých nasleduje deň voľna. Potom prídu ďalšie dva tréningové dni a dva dni voľna. Keďže väčšina ľudí by uprednostnila víkend voľný, môžete si za tréningové dni zvoliť pondelok, utorok, štvrtok a piatok. Ale to je plne na vás.

Tréningy sú založené na ťažkých váhach, ale zároveň nejde o jeden z tých tréningov, pri ktorých sa neustále točíte okolo piatich opakovaní. Tie budú základom len viackĺbových základných cvikov, po ktorých docvičíte svaly ďalšími cvikmi s počtom 10 opakovaní.

Každý tréning začnete ťažkým cvikom, ktorý absolvujete v piatich sériách. Využijete v nich záťaž zhruba 75 % váhy vášho maxima pre jedno opakovanie. V prvej sérii urobíte päť opakovaním. v druhej štyri, v tretej tri, v štvrtok dve a v piatej tak veľa, ako budete môcť. Ak zvládnete v poslednej sérii urobiť tri a viac opakovaní, v nasledujúcom tréningu pridajte 4 kilogramami. Ak nebudete môcť dosiahnuť na métu 3 opakovaní behom troch týždňov, váhu zase o trochu znížte, asi o 7 až 10 % začnite odznova.

Pri ďalších cvikoch využívajte rovnakú váhu v každej sérii. Váha by mala byť taká, že aj v poslednej sérii zvládnete urobiť 10 opakovaní. Keď sa na to budete cítiť, váhu môžete zvýšiť.

Tréning A (drepový deň)
Cvik Série Opakovania
Drepy 5 5, 4, 3, 2, MAX
Krčenie ramenami s veľkou činkou 5 10
Mŕtvy ťah s vystretými nohami s jednoručkami 5 10
Výpony v sede 4 10
Doska 4 60 sekúnd


Tréning B (benčpres deň)
Cvik Série Opakovania
Benčpres 5 5, 4, 3, 2, MAX
Príťahy hornej kladky neutrálnym úchopom 5 10
Arnoldove tlaky v sede 5 10
Tricepsové sťahovanie kladky 4 10
Bicepsové zdvihy s EZ tyčou 4 10


Tréning C (deň mŕtvych ťahov)
Cvik Série Opakovania
Mŕtve ťahy 5 5, 4, 3, 2, MAX
Legpress 5 10
Zakopávanie 5 10
Výpony v stoji 4 10
Posilňovanie brucha s kolieskom 4 10


Tréning D (deň armádnych tlakov)
Cvik Série Opakovania
Tlaky na ramená s veľkou činkou 5 5, 4, 3, 2, MAX
Príťahy veľkej činky v predklone 5 10
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke (hlavou hore) 5 10
Francúzske tlaky 4 10
Bicepsové zdvihy jednoručkou 4 10


O čom píše Úspech.MNE.sk?



Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:
upazovanie-s-jednoruckami-preco-a-ako-robit-tento-cvikUpažovanie s jednoručkami – prečo a ako robiť tento cvik? desat-strategii-budovania-sily-ktore-nikdy-nezostarnuDesať stratégií budovania sily, ktoré nikdy nezostarnú10-tyzdnov-ktore-vam-prinesu-svalovu-hmotu-i-silu10 týždňov, ktoré vám prinesú svalovú hmotu i silu ako-sa-zotavit-z-treningu-efektivnejsieAko sa zotaviť z tréningu efektívnejšie? byt-v-pozicii-dosky-viac-ako-10-sekund-by-mohlo-byt-zbytocneByť v pozícii dosky viac ako 10 sekúnd by mohlo byť zbytočné
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES A OS. ÚDAJE · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist