Tréning je založený na intervalovom tréningu, ktorý prináša lepšie výsledky pri kratšom cvičení. Celý tréning by ste mohli absolvovať do 45 minút, v najlepším prípade aj okolo pol hodiny. Nepotrebujete naň ani žiadne špeciálne vybavenie.
Pred samotným tréningom i po ňom je dôležité venovať určitý čas na to, aby ste telo na aktivitu pripravili a zahriali, resp. schladili po záťaži. Na zahriatie bude vhodných 10 minút v miernom tempe na bežeckom páse alebo na stacionárnom bicykli.
Tréning dokončíte takisto na páse alebo rotopede. Postačí päť minút. Odporúčame stacionárny bicykel, s ktorým sa stretnete aj v hlavnom tréningu.
Ten je rozdelený do dvoch blokov. V prvom cvičíte s činkami a druhý je viac zameraný na kardio. Pri cvičení s činkami sa držíme počtu opakovaní v rozmedzí 8 až 10 a prestávkou medzi sériami, ktorá nepresiahne 30 sekúnd.
Postupne vykonáme po sebe tieto cviky: tlaky s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore, príťahy jednoručiek v predklone, tlaky s jednočkami na rovnej lavici, príťahy veľkej činky v predklone, hacken drepy, skracovačky so záťažou, dvíhanie nôh v ľahu (príp. vo vise), drepy. Po drepoch nasledujce minútová prestávka. Celý okruh zopakujeme dvakrát a na dve až tri minúty si vydýchneme.
Druhý blok z vás dostane to, čo vo vás ešte zostalo. Ideálne na stacionárnom bicykli vykonáme vysoko intenzívne intervalové kardio. V praxi to vyzerá tak, že 30 sekúnd šliapeme naplno a 30 sekúnd oddychujeme. Zopakujeme to desaťkrát.
Tréning je veľmi náročný, a preto nezabúdajte na dôkladnú regeneráciu. Nikdy ho nevykonávajte dva dni po sebe a optimálne nie viac ako dva až trikrát týždenne. Nie je vhodný pre začiatočníkov a i pokročilý cvičenec by ho mal začínať cvičiť spočiatku menej intenzívne.
Blok 1 |
|
| Cvik | Opakovania |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici (hlavou hore) | 8-10 |
| Príťahy jednoručiek v predklone | 8-10 |
| Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici | 8-10 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 8-10 |
| Hacken drepy | 8-10 |
| Skracovačky so záťažou | 8-10 |
| Dvíhanie nôh v ľahu/vo vise | 8-10 |
| Drepy | 8-10 |
| Medzi cvikmi odpočívame max. 30 sekúnd. Po cykle 60 sekúnd. Cyklus zopakujeme dvakrát a pred blokom č. 2 oddychujeme 2-3 minúty. | |
Blok 2 |
||
| Cvik | Série | Dĺžka |
| Šliapanie na stacionárnom bicykli v maximálnej intenzite | 10 | 30 sekúnd |
| Medzi sériami odpočívame 30 sekúnd. Po poslednej sérii šliapeme 5 minút v miernom až ľahkom tempe na vydýchanie. | ||
Letný režim, pôvodne z 05.03.2015.
Čítať ďalší článok:
Aj lenivci majú šancu uspieť v cvičení
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
