Tréning 29. 10. 2015

Tréning bicepsov Marka Wahlberga

ikonka
Bývalý rapper a v súčasnosti populárny americký herec Mark Wahlberg patrí medzi tých mužov strieborného plátna, ktorí sa môžu popýšiť výnimočnou postavou. Jeho dominantou sú bicepsy. A pre magazín Men’s Fitness sa podelil práve o tajomstvá jeho tréningu dvojhlavého svalu paže.

Bežne svoje bicepsy precvičuje až siedmimi cvikmi, takže ich tréning skutočne nepodceňuje. Každý absolvuje v troch sériách, takže dokopy urobíte 21 sérií. Tréning je zameraný na rozvoj hmoty a práve počet cvikov zaistí, že sval prepracujete zo všetkých možných uhlov. Tréning nie je vhodný pre začiatočníkov.

Pri každom cviku uplatňuje pyramídu, pri ktorej ide váha nahor a počet opakovaní nadol. Prakticky to vyzerá tak, že pri prvej sérii si zvolíte takú váhu, s ktorou dokážete urobiť 10 opakovaní. Pred druhou sériou váhu zvýšite tak, aby ste boli schopní urobiť osem opakovaní. Pri tretej sérii bude váha najťažšia a počet opakovaní len šesť.

Na úvod cvičí bicepsové zdvihy s jednoručnými cvikmi na šikmej lavičke. Následne pôjde o rovnaký cvik, ale v stoji. Pri treťom cviku vymení jednoručky za veľkú činku a úchop je na šírku ramien. Pri týchto zdvihoch sa snaží klásť dôraz na pomalý návrat činky do počiatočnej pozície.

Štvrtý cvik je bez využitia činiek. Ide o zhyby. Nejde však o zhyby podhmatom s užším úchopom, ale o klasické zhyby (nadhmatom), pri ktorých je úchop o trochu širší ako je šírka vašich ramien.

Pre následné dva cviky potrebuje činku s EZ tyčou. Najskôr bude robiť klasické bicepsové zdvihy v stoji a potom prejde na Smithovu lavičku. Úchop je v oboch prípadoch zhodný so šírkou vašich ramien. Posledným cvikom sú koncentrované zdvihy na stroji. Dôraz kladie na kontrakciu a bicepsy natiahne len z troch štvrtín.

Wahlbergov tréning bicepsov
Cvik Série Opakovania
Bicepsové zdvihy s JČ na šikmej lavici

3

10, 8, 6
Bicepsové zdvihy s JČ v stoji 3 10, 8, 6
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 3 10, 8, 6
Zhyby (nadhmatom) 3 6-10
Bicepsové zdvihy s EZ tyčou 3 10, 8, 6
Bicepsové zdvihy s EZ tyčou na Smithovej lavičke 3 10, 8, 6
Koncentrované zdvihy na stroji 3 10, 8, 6


Pozn. red.: Ak nemáte k dispozícii stroj, môžete robiť koncentrované zdvihy aj s jednoručkou.

Oznam: Od 1. júla do 1. septembra vám budeme v letnom režime prinášať články, ktoré sme publikovali pred rokmi, ale boli už zabudnuté. Úplne nové články prídu na rad opäť od 2. septembra.

Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

O čom píše Úspech.MNE.sk?

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku


Streftec - Webdesign & Media

© 2013 - 2019 SlovakFitness.sk
TOPlist