Tréning bicepsov Marka Wahlberga

Bývalý rapper a v súčasnosti populárny americký herec Mark Wahlberg patrí medzi tých mužov strieborného plátna, ktorí sa môžu popýšiť výnimočnou postavou. Jeho dominantou sú bicepsy. A pre magazín Men’s Fitness sa podelil práve o tajomstvá jeho tréningu dvojhlavého svalu paže.

Bežne svoje bicepsy precvičuje až siedmimi cvikmi, takže ich tréning skutočne nepodceňuje. Každý absolvuje v troch sériách, takže dokopy urobíte 21 sérií. Tréning je zameraný na rozvoj hmoty a práve počet cvikov zaistí, že sval prepracujete zo všetkých možných uhlov. Tréning nie je vhodný pre začiatočníkov.

Pri každom cviku uplatňuje pyramídu, pri ktorej ide váha nahor a počet opakovaní nadol. Prakticky to vyzerá tak, že pri prvej sérii si zvolíte takú váhu, s ktorou dokážete urobiť 10 opakovaní. Pred druhou sériou váhu zvýšite tak, aby ste boli schopní urobiť osem opakovaní. Pri tretej sérii bude váha najťažšia a počet opakovaní len šesť.

Článok pokračuje pod reklamou


Na úvod cvičí bicepsové zdvihy s jednoručnými cvikmi na šikmej lavičke. Následne pôjde o rovnaký cvik, ale v stoji. Pri treťom cviku vymení jednoručky za veľkú činku a úchop je na šírku ramien. Pri týchto zdvihoch sa snaží klásť dôraz na pomalý návrat činky do počiatočnej pozície.

Štvrtý cvik je bez využitia činiek. Ide o zhyby. Nejde však o zhyby podhmatom s užším úchopom, ale o klasické zhyby (nadhmatom), pri ktorých je úchop o trochu širší ako je šírka vašich ramien.

Pre následné dva cviky potrebuje činku s EZ tyčou. Najskôr bude robiť klasické bicepsové zdvihy v stoji a potom prejde na Smithovu lavičku. Úchop je v oboch prípadoch zhodný so šírkou vašich ramien. Posledným cvikom sú koncentrované zdvihy na stroji. Dôraz kladie na kontrakciu a bicepsy natiahne len z troch štvrtín.

Wahlbergov tréning bicepsov
Cvik	Série	Opakovania
Bicepsové zdvihy s JČ na šikmej lavici	3	10, 8, 6
Bicepsové zdvihy s JČ v stoji	3	10, 8, 6
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou	3	10, 8, 6
Zhyby (nadhmatom)	3	6-10
Bicepsové zdvihy s EZ tyčou	3	10, 8, 6
Bicepsové zdvihy s EZ tyčou na Smithovej lavičke	3	10, 8, 6
Koncentrované zdvihy na stroji	3	10, 8, 6

Pozn. red.: Ak nemáte k dispozícii stroj, môžete robiť koncentrované zdvihy aj s jednoručkou.


Čítať ďalší článok:
Vitamínové doplnky výživy nie sú až také nevyhnutné Zdieľať na Facebooku