Kinesiológia VI. – bicepsy

V predošlej časti nášho seriálu o svaloch ľudského tela, ktoré radi využívame aj pri cvičení, bola reč o tricepse. Ako by sme naň nemohli nenadviazať svalom, ktorý ho v tréningu mnohých zatieňuje. Dnes si predstavíme dvojhlavý sval paže, dobre známy ako biceps.

Biceps / dvojhlavý sval paže

Biceps (biceps brachii) je sval, ktorý sa nachádza na prednej strane ramennej kosti. je teda antagonistom tricepsu, s ktorým tvorí svalstvo paže. Ide o sval zložený z dvoch hláv – dlhej (caput longum) a krátkej (caput breve). Spolu pracujú v synergii ako jeden sval.

Obe hlavy sa tiahnu od ramena po predlaktie, ale upínajú sa na odlišných miestach. Dlhá hlava sa hore upína na lopatke blízko ramenného kĺbu a dole na vretennú kosť. Krátka hlava sa hore takisto upína na lopatku, ale dole na lakťovú kosť.

Článok pokračuje pod reklamou


Vďaka tomu, že je biceps upnutý na oboch kostiach predlaktia, dokáže okrem priťahovania predlaktia k ramennej kosti zabezpečiť aj vytáčanie predlaktia oboma smermi. Pomáha fixovať predlaktie a jemne asistuje aj pri predpažovaní či pripažovaní. Krátka hlava stabilizuje ramenný kĺb, keď v ruke nesieme ťažkú záťaž.


Bicepsy a posilňovanie

Aj začiatočník vie, ako sa precvičuje biceps. Využívajú sa pri ňom cviky, pri ktorých dochádza k ohýbaniu lakťového kĺbu. Tak možno dosiahnuť kontrakciu svalu. Na tento sval sa priamo zameriavajú cviky, ako bicepsové zdvihy veľkej činky, bicepsové zdvihy jednoručkou, koncentrované zdvihy, priťahovanie k hrazde podhmatom úzkym úchopom a ďalšie.

Tak ako pri tricepse, aj tu platí, že sval sa zapája do aktivity aj počas iných cvikov. Predovšetkým ide o ťahové cviky zamerané na rozvoj chrbta. Toto treba zohľadňovať pri skladbe tréningu. A hoci biceps tiež patrí medzi relatívne ľahko zotaviteľné svaly, treba mu dopriať aspoň deň voľna. Na to treba myslieť, keď sa biceps cvičí oddelene od chrbta.

Na rozvoj bicepsu nepotrebujete veľa cvikov ani sérií. Ide o malý sval, ktorý sa nemusí stimulovať veľkým počtom sérií. Uprednostňujte pri ňom stredne ťažké až ťažké váhy v rozmedzí 6-12 opakovaní. Precítenie dosiahnete ľahšie ako pri tricepse, ale pre zníženie rizika zranenia sa vyhnite „podvádzaniu“ švihovým pohybom.

Pri skladbe tréningu treba dbať na to, aby sa precvičili obe hlavy. Cviky, pri ktorých je úchop široký, pôsobia viac na vnútornú časť bicepsu, teda na krátku hlavu. Naopak, cviky s úzkym úchopom pôsobia opačne, teda na dlhú hlavu. V každom tréningu by mal byť minimálne jeden základný cvik (zdvihy veľkej činky, príťahy k hrazde) a najlepšie aj izolovaný (koncetrovaný zdvih, zdvihy na Scottovej lavičke, cviky na kladke).

Databáza cvikov: Cviky na bicepsy

Letný režim, pôvodne z 11.02.2016.


Čítať ďalší článok:
Kinesiológia V. – tricepsy Zdieľať na Facebooku