Triceps / trojhlavý sval paže
Triceps (musculus triceps brachii) tvorí väčšiu časť nadlaktia a pri správnom svalovom balanse by mal tvoriť zhruba dve tretiny paže. Ide o trojhlavý sval, ktorý je umiestnený na laterálnej strane paže. Všetky tri hlavy sa upínajú z jednej strany na horný koniec lakťovej kosti, ale z druhej sú upnuté na iných miestach.Dlhá hlava (caput longum) končí pri okraji lopatky, kým laterálna hlava (caput laterale) a mediálna hlava (caput mediale) v hornej časti kosti paže. Laterálna hlava je na kosť upnutá vyššie. Spolu s dlhou hlavou pokrývajú mediálnu.
Funkciou trojhlavého svalu paže, ktorý je antagonistom bicepsu, je vystierať ruku. Pomáha tiež udržovať lakťový kĺb v pevnej polohe, čo je užitočné pri množstve bežných činností, akým je napríklad písanie. Dlhá hlava dokonca vplýva na ramenný kĺb a pomáha pri priťahovaní ruky k telu.
Tricepsy a posilňovanie
Triceps je pri tréningu často v tieni protiľahlého bicepsu. Keďže má o jednu hlavu navyše, malo by sa mu dostávať väčšej pozornosti. Trojhlavý sval paže sa dá trénovať priamo i nepriamo. Nepriamo je totiž aktivovaný pri všetkých tlakových cvikoch hornej časti tela, ako sú benčpres, kľuky či tlaky na ramená. K statickej kontrakcii však dochádza aj pri cvikoch ako pullover či zapažovanie v predklone. Dá sa však aj precvičiť priamo tým, že ho izolujeme.
Precvičiť ho môžeme vlastnou váhou tela (kľuky, tricepsové kľuky, kľuky na bradlách), veľkou činkou (francúzske tlaky, tlaky s úzkym úchopom), jednoručnými činkami (kickback, extenzie za hlavou), na kladke (sťahovanie hornej kladky, extenzie za hlavou) či špecializovanom stroji.
Ak ho chceme viac stimulovať tlakmi, tak úchop musí byť užší. Ak ho chceme stimulovať izolovanými cvikmi, ktorých podstata je rovnaká – ide o vystriedanie ruky tak, musíme sa uistiť, že pohyb vychádza z lakťového kĺbu a vykonáva ho len predlaktie. Na tomto princípe sú založené všetky špecializované cviky na triceps.
Pri tréningu tricepsov je dôležité sústrediť sa na precítenie svalu. Stimulujú ho aj ťažké váhy, ale je lepšie sa zamerať na stredne ťažké váhy s počtom opakovaní 10-14, pri ktorých ľahšie sval precítite. Osvedčenými intenzifikačnými technikami pri ich tréningu sú prerušované série (rest-pause), dvadsaťjednotky, zhadzované série či supersérie.
Trojhlavý sval paže patrí k tým svalom, ktoré sa regenerujú o čosi rýchlejšie. Pri skladbe tréningu však treba mať na pamäti, že sa zapájajú do práce aj pri tréningu ramien či hrudníka. Samotný tréning tricepsu by mal zahŕňať pestrú škálu cvikov, aby ste zasiahli všetky tri hlavy. Dlhú hlavu zasiahnete cvikmi, pri ktorých máte ruky za hlavou. Ostatné dve zasiahnete viac cvikmi, pri ktorých máte ruky pri tele. Mediálna hlava je stimulovaná viac pri podhmate, laterálna pri nadhmate.
Databáza cvikov: Cviky na tricepsy
Letný režim, pôvodne z 14.01.2016.
Čítať ďalší článok:
Vitamín D je dôležitý, kde ho získať?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤