Rýchle tréningy, ktoré stihne každá žena pod 20 minút

Dobrá správa, ak sa niekam ponáhľate alebo nemáte dosť času na to, aby ste trávili hodinu v posilňovni – cvičiť sa dá efektívne aj počas krátkej doby. Ako dôkaz vám prinášame štyri tréningy, ktoré zvládnete odcvičiť za dvadsať a menej minút.

20-minútový tréning

Ak máte na tréning čas len 20 minút, verte, že vám budú stačiť a choďte cvičiť. Je to lepšie ako tréning úplne vynechať. Navyše, tento aktuálny tréning je aj pri nižšom čase efektívny. Sústreďuje sa na viackĺbové cviky, ktoré zaťažujú viac svalových skupín naraz, a tak sú energeticky náročnejšie a spália viac kalórií. Nepotrebujete pri nich ani žiadne náčinie.

1. Poskoky znožmo + výpady – striedať cviky po 10 opakovaniach 2 minúty.
2. Drepy s výskokom – 8 opakovaní vysoko intenzívnych 20-sekundových intervalov nasledovaných 10-sekundovými prestávkami. Po docvičení posledného opakovania 1 minúta pauza.
3. Doska s lakťami na podlahe – 60 sekúnd.
4. Angličáky (burpees) – 8 opakovaní vysoko intenzívnych 20-sekundových intervalov nasledovaných 10-sekundovými prestávkami. Po docvičení posledného opakovania 1 minúta pauza.
5. Doska s vystretými rukami – 60 sekúnd.
6. Imaginárna stolička (wall sit) – 60 sekúnd.
7. Kľuky – 60 sekúnd. Po docvičení oddychujeme 1 minútu.
8. Bočná doska na ľavej strane – 30 sekúnd.
9. Bočná doska na pravej strane – 30 sekúnd.
10. Strečing celého tela – asi 2 minúty.

Článok pokračuje pod reklamou

15-minútový tréning

Ak chcete ušetriť ďalších päť minút, zvoľte si tento tréning. Ide o vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý nie je pre vás vhodný, ak ste začiatočníčkou. Pre pokročilé ponúka východisko pri nedostatku motivácie. Veľmi rýchlo vás „rozpumpuje“, podporí kardiovaskulárne zdravie, zlepší kondíciu a podporí spaľovanie tukov.

Po krátkej rozcvičke urobíte šesťkrát túto sekvenciu cvikov: kľuky, drepy, hody medicinbalom, skákanie cez švihadlo. Každý cvik vykonávate 20 sekúnd a následne 10 sekúnd odpočívate. Po skončení venujte ďalšie dve-tri minúty chôdzi.

7-minútový tréning

O tomto tréningu sme už písali. Je efektívny a dokonca vedecky overený. Tréning obsahuje 12 cvikov, pri ktorých sa využíva len váha vlastného tela, stolička a stena. Vykonávajú sa postupne, každý 30 sekúnd, a medzi nimi je 10-sekundová prestávka. Cviky sa musia vykonávať v stanovenom poradí: poskoky s odrazom znožmo, imaginárna stolička (wall sit), kľuky, skracovačky, výstupy na stoličku, drepy, tricepsové kľuky na stoličke, doska, vysoké kolená, výpady, kľuky s vytáčaním, bočná doska. Pri cvikoch 8 a 12 udržiavate telo v statickej polohe 30 sekúnd, pri iných cvikoch sa snažíte urobiť čo najviac opakovaní v priebehu pol minúty.

Pozri aj: Sedemminútový vedecky podložený tréning

4-minútový tréning

Tajomstvom tohto tréningu je protokol nazývaný Tabata. Vyžaduje si vašu plnú koncentráciu a nasadenie, no má preukázateľné účinky na zlepšenie vašej kondície i pálenie tukov. Keďže ide o mimoriadne krátky tréning, musíte do neho dať všetko, aby ste z neho vyťažili maximum. Verte, že vám pomôže prečistiť aj hlavu.

Tabata zahŕňa pracovné a odpočinkové intervaly. Pracovné trvajú 20 sekúnd, počas ktorých cvičíte veľmi intenzívne. Následne absolvujete 10 sekúnd, počas ktorých cvičiť nebudete. Takéto 30-sekundové sekvencie zopakujete dokopy osemkrát. Nezabudnite pred cvičením na krátku rozcvičku.

V Tabate môžete cvičiť jeden cvik alebo kombinovať viacero. Ak by ste to chceli zjednodušiť, najuniverzálnejším cvikom je angličák, alebo tzv. burpee. Ak si cvičenie chcete spestriť striedajte dva či dokonca štyri cviky. Vyberajte si ich tak, aby ste pokryli celé telo. Napríklad angličáky, drepy, poskoky znožmo (jumping jacks), horolezec (moutain climber).

Pozri aj: Tabata tréning – intenzívny, ale rýchly a efektívny?


Čítať ďalší článok:
Ktoré suplementy okrem spaľovačov užívať pri chudnutí? Zdieľať na Facebooku