Svaly predlaktia
Predlaktie je oblasť nachádzajúca sa na hornej končatine medzi lakťom a zápästím. Pozostáva z dvoch dlhých kostí (vretennej a lakťovej) a relatívne väčšieho množstva svalov, ktoré sú na vonkajšej (hornej) i vnútornej (spodnej) časti predlaktí. Konkrétne sa ich v predlaktí nachádza 20.Menšie množstvo týchto svalov ovláda pohyby predlaktia pronáciu a supináciu, teda dva smery vytáčania predlaktia. Väčšina však slúži na to, aby ovládali pohyby zápästia a asistovali pohybom prstov na ruke. Umožňujú zvierať päsť, a tak vďaka ním môžeme prenášať záťaže či obsluhovať najrôznejšie veci.
Svaly možno rozdeliť na dve skupiny – ohýbače a naťahovače. Predlaktie však tvoria ešte aj od týchto skupín nezávislé svaly. Ide o pomerne veľký ramennovretený sval (musculus brechioradialis) a malé vlastné svaly ruky, ktoré ležia na dlaňovej strane ruky.
Ohýbače tvoria vonkajší ohýbač zápästia (musculus flexor carpi radialis), dlhý sval dlane (musculus palmaris longus), vnútorný ohýbač zápästia (musculus flexor carpi unlaris), povrchový ohýbač prstov (musculus flexor digitorum superficialis) a hlboký ohýbač prstov (musculus flexor digitorum profundus).
Naťahovače možno rozdeliť na dve menšie skupiny – povrchovú a hĺbkovú. Povrchovú tvoria dlhý vonkajší naťahovač zápästia (musculus extensor carpi radialis longus), krátky vonkajší naťahovač zápästia (musculus extensor carpi radialis brevis), naťahovať prstov (musculus extensor digitorum), naťahovať malíčka (musculus extensor digiti minimi), vnútorčný naťahovač zápästia (musculus extensor carpi ulnaris). Do hĺbkovej radíme dlhý odťahovač palca (musculus abductor pollicis longus), krátky naťahovač palca (musculus extensor pollicis brevis), dlhý naťahovač palca (musculus extensor pollicis longus), naťahovač ukazováka (musculus extensor indicis).
Svaly predlaktia a posilňovanie
Tak ako v prípade lýtok v dolných končatinách, tak má aj malá časť rúk len relatívne malú pozornosť kondičných cvičencov. Svaly predlaktia patria medzi tie podceňované, ktorých precvičovanie chýba v mnohých tréningoch.
Je však pravdou, že ide o svaly, ktoré sa zapájajú do aktivity aj pri trénovaní väčších partií. Ako sekundárne svaly pôsobia pri precvičovaní tricepsov, ramien, hrudníka, ale najmä bicepsov a chrbta. Zaslúžia si však aj svoje vlastné miesto v tréningu, pretože mohutné predlaktia zanechajú dojem aj vtedy, keď ostatné partie zostanú schované pod oblečením. Na druhú stranu, silné predlaktia vám pomôžu aj v tréningu iných partií i v bežnom živote – budete mať silnejší úchop.
Svaly predlaktia sú tvrdohlavé a ľudia, ktorí nedisponujú dobrým genetickým základom, sa pri ich rozvoji natrápia. Do tréningu ich možno zaradiť dvakrát týždenne, najlepšie na konci tréningu bicepsov alebo chrbta. Najlepšie je stimulovať ich rôznymi váhami a počtami opakovaní. Najlepšie je cvičiť aj relatívne menej opakovaní – 10, ako aj relatívne veľa – 20. Snažte sa výsledky maximalizovať chvíľkovým držaním napätia v svaloch.
Z cvikov treba venovať pozornosť hlavne dobre známym ohýbaniam zápästí s nadhmatom (stimulujú hlavne naťahovače) či podhmatom (stimulujú hlavne ohýbače). Robiť ich môžete s jednoručkou i veľkou činkou. Takisto sa dobre precvičia pri bicepsových zdvihoch s nadhmatom alebo kladivových zdvihoch (stimulujú veľmi dobre ramennovretený sval).
Zápästiam môžete pomôcť aj inými spôsobmi. V prvom rade prestaňte využívať trhačky, prípadne ich využívanie zminimalizujte. Pri iných cvikoch využívajte hrubšiu tyč. Pri kardio tréningu vyskúšajte box, pri ktorom sa zápästie tiež stimulujú. Pomôže aj vis na hrazde, farmárska chôdza, namotávanie kotúča na tyč činky či stláčanie gumovej loptičky a podobných „siličov“.
Databáza cvikov: Cviky na predlaktia
Letný režim, pôvodne z 14.04.2016.
Čítať ďalší článok:
Kinesiológia VII. – chrbtové svalstvo
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤