Chrbtové svalstvo
Chrbát tvorí veľmi komplexná splieť svalov a väzív v oblasti medzi krkom a bedrami. Svalov je v ňom veľa a nachádzajú sa v štyroch vrstvách. Na ich podrobnejšie popisovanie by sme potrebovali aj viac častí, ale pre naše potreby postačí, ak sa budeme z hľadiska cvičenia venovať tým hlavným. Podľa svojich funkcií sa delia na štyri skupiny: predný ohýbač, zadný ohýbač, rotátor a extenzor. Ide o priečne pruhované svaly, ktoré je možno ovládať vôľou.Svaly chrbta z väčšej časti tvoria: trapézový sval (musculus trapezius), veľký rombický sval (musculus rhomboideus major), malý rombický sval (musculus rhomboideus minor), veľký oblý sval (musculus teres major), malý oblý sval (musculus teres minor), nadhrebeňový sval (musculus supraspinatus), podhrebeňový sval (musculus infraspinatus), zdvíhač lopatky (musculus levator scapulae), podlopatkový sval (musculus subscapularis), zadný pílovitý sval (musculus serratus posterior), najširší sval chrbta (musculus latissimus dorsi) a vzpriamovače trupu.
Chrbtové svalstvo znáša veľkú záťaž, pretože je oporou trupu a umožňuje človeku vzpriamený postoj či chôdzu. Má svoj význam pri veľkom množstve pohybov, či už trupu, hlavy alebo končatín. Asistuje pri stabilizácii ramien, dýchaní či dokonca posúvaní potravy.
A – m. trapezius, B – m. teres major, C – m. teres minor, D – m. latissimus dorsi, E – m. sternocleidomastoideus, F – m. rhomboideus major
Chrbát a posilňovanie
Chrbtové svalstvo je dôležité rozvíjať dôkladne a rovnomerne, aby nevznikala nerovnováha. Hoci ide o oblasť, ktorej rozvoj je pri budovaní výstavnej postavy veľmi dôležitý, nejde len o estetickú nerovnováhu. Presiľovanie jednej časti a ignorovanie druhej môže viesť až k bolestiam a iným zdravotným komplikáciám.
Preto je pri tréningu dôležité zasiahnuť chrbát z čo najväčšieho počtu uhlov. V zásade patrí, že v tréningu musí byť zahrnutý horizontálny i vertikálny pohyb, väčšinou priťahovanie. Chrbát znesie veľké váhy, ale stále platí, že treba dodržiavať techniku prevedenia, pretože je náchylný na poranenia, najmä v oblasti krížov. Vo všeobecnosti sa najlepšie precvičí základnými cvikmi.
Do jednej skupiny cvikom patria zhyby či príťahy hornej kladky k hrudníku, ktoré budujú šírku chrbta tým, že stimulujú najmä najširší sval chrbta. Naopak, pre hrúbku sú dôležité príťahy veľkej činky v predklone, príťahy T-tyče alebo veslovanie. Spodný chrbát zasiahnete hyperextenziami alebo mŕtvymi ťahmi, ktoré zasahujú najmä vzpriamovače trupu. Trapézy zase krčením ramien.
Za najlepší cvik pre rozvoj svalstva i sily sú považované mŕtve ťahy. Pozor ale na techniku prevedenia, pretože sú zároveň aj najrizikovejším. Ak by mal človek vybrať len tri cviky, tak okrem nich by to boli príťahy veľkej činky v predklone a zhyby na hrazde. Populárne sú však aj ešte nemenované cviky, ako príťahy jednoručky v predklone, pullover či zapažovanie.
Tréning chrbta by mal byť tvrdý a menej frekventovaný, aby sa svaly stihli zotaviť. Ide o veľkú svalovú skupinu, ktorá na to potrebuje viac času. Pri skladaní tréningu netreba zabúdať na to, že sa do aktivity zapájajú aj ramená, bicepsy a predlaktia.
Databáza cvikov: Cviky na chrbát
Letný režim, pôvodne z 17.03.2016.
Čítať ďalší článok:
Cesnak ikonou jedál, ktoré liečia
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤