Reklama:
Tréning 08. 09. 2016

Desaťtýždňový tréning pre rozvoj hmoty u pokročilých cvičencov

ikonka
Tento tréning vás bude sprevádzať nasledujúcich desať týždňov, po ktorých budete môcť pozorovať nárast svalovej hmoty. Ide o tréningový plán vhodný pre pokročilých a skúsených cvičencov bez ohľadu na pohlavie.

Tréning vsádza na základné ťažké cviky prevažne s veľkou činkou a jednoručnými činkami. Ide o tréningový split, počas ktorého v priebehu jedného týždňa odcvičíte danú svalovú skupinu raz. Raz, ale tvrdo.

Split je rozdelený na štyri tréningové dni. Ak by sme tréningový týždeň odštartovali pondelkom, voľné dni budú v stredu a počas víkendu. Samozrejme, aby fungoval, musíte dostatočne kvalitne jesť.

Článok pokračuje pod reklamou


Plán začína pondelkovým tréningom hrudníka, ku ktorému pričleníme tricepsy. V utorok zase absolvujeme chrbát a bicepsy. Po dni voľna príde rad na ramená a týždeň zakončíme tréningom nôh, do ktorého dáme celý zvyšok našich síl. Následne dva voľné dni nás pripravia na ďalší náročný týždeň.

Prestávky medzi sériami by mali byť pri hornej časti tela a lýtok 60 až 120 sekúnd, pri tréningu stehien 120 až 180 sekúnd. Záťaž na činkách sa snažíme aspoň mierne zvýšiť každý týždeň, aby sme zaistili progresívne preťaženie.

Pondelok: Hrudník a tricepsy
Cvik Série Opakovania
Benčpres 4 12, 10, 8, 6
Tlaky jednoručiek na šikmej lavici 3 8-6
Benčpres hlavou dole 3 8-6
Rozpažovania na rovnej lavičke 2 10
Pullover s jednoručkou 2 8
Stlačanie hornej kladky 3 10, 8, 6
Kľuky na bradlách 3 10
Tricepsové kľuky na lavičke 3 8


Utorok: Chrbát a bicepsy
Cvik Série Opakovania
Zhyby 3 8
Príťahy spodnej kladky v sede (veslovanie) 3 8
Príťahy veľkej činky v predklone 3 8
Príťahy jednoručky v predklone 3 8
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku 3 12, 10, 8
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 3 10, 8, 6
Kladivové zdvihy 3 8
Koncentrované bicepsové zdvihy 3 10


Štvrtok: Ramená
Cvik Série Opakovania
Tlaky na ramená s jednoručkami 3 10
Upažovanie s jednoručkami v predklone 3 8-10
Tlaky s veľkou činkou 3 8-10
Upažovanie s jednoručkami 3 10
Krčenie ramien 3 10
Predpažovanie s jednoručkami 3 10


Piatok: Nohy
Cvik Série Opakovania
Drepy 5 12, 10, 8, 6, 4
Výpady 3 10
Predkopávanie 3 12
Zakopávanie 3 12
Výpony v stoji 4 12
Výpony v sede 2 12


Pomôžte nám:
Vadí vám niečo na našom webe? Všimli ste si technickú chybu? Chceli by ste niečo vylepšiť?   Dajte nám vedieť »

Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Môže sa hodiť: 
Sprievodca výberom tréningového plánu »

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku




© 2013 - 2019 SlovakFitness.sk TOPlist