Kulturistika

Tréning kulturistu XIII. – Steve Kuclo trénuje hrudník a chrbát

25. januára 2017

Steve Kuclo je jedným z najpopulárnejších profesionálnych kulturistov súčasnosti. Pravidelne súťaži na prestížnej Olympii a cvičeniu sa venuje už od 17 rokov. Odvtedy nabral dostatok skúsenosti, aby vedel, ako zostaviť kvalitný tréning prinášajúci dlhodobé výsledky.

Kuclo trénuje každú svalovú partiu raz týždenne. Cvičí splitom 3+1, teda tri dni po sebe venuje posilňovaniu a štvrtý deň oddychuje. Prvý blok tvoria tréningy prednej časti stehien, hrudníka a chrbta. Po prestávke sú na rade zadná časť stehien, ruky a ramená. My vám prinášame rozpis jeho tréningu hrudníka a chrbta.

TRÉNING HRUDNÍKA
Kuclo precvičuje hrudník najskôr troma cvikmi, ktoré urobí postupne. Najskôr absolvuje štyri série tlakov na šikmej lavici, následne štyri série tlakov na stroji (hammer press) a nakoniec štyri série rozpažovaní na šikmej lavici. Medzi sériami odpočíva 90-120 sekúnd. Posledné série cvikov cvičí tak, že si zvýši váhu o 30% a robí len čiastočné opakovania v najsilnejšej štvrtine až polovici rozsahu pohybu daného cviku. Po zlyhaní váhu zníži a opäť cvičí do zlyhania. Toto zhadzovanie zopakuje ešte dvakrát.

Článok pokračuje pod reklamou

Tréning zakončí ešte troma „trisetmi“ (tri cviky po sebe). V každom cvičí postupne tlaky na stroji (s napodobnením šikmého sklonu), rozpažovanie na kladkách a peck-deck. Medzi cvikmi si vydýchne 30 sekúnd a trisete si dá pauzu 40 sekúnd. Ide až do zlyhania.

Steve Kuclo - tréning hrudníka
Cvik	Série	Opakovania
Tlaky na šikmej lavici	4	10-12
Tlaky na stroji (hammer press)	4	10-12
Rozpažovania na šikmej lavici	4	10-12
Triset: Tlaky na stroji (šikmo) Rozpažovanie na kladkách Peck-deck	3	9-10

TRÉNING CHRBTA
Chrbát precvičuje americký kulturista rovnakým štýlom, ako hrudník. Počty cvikov, sérií, opakovaní i dĺžku prestávok udržiava rovnakú. Ako prvé precvičí postupne príťahy veľkej činky v predklone, sťahovanie hornej kladky k hrudníku a veslovanie na spodnej kladke. V „trisete“ absolvuje príťahy na stroji (hammer strength), sťahovanie hornej kladky s V-adaptérom a pullover s jednoručkou.

Steve Kuclo - tréning chrbta
Cvik	Série	Opakovania
Príťahy veľkej činky v predklone	4	10-12
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku	4	10-12
Veslovanie na poslednej kladke	4	10-12
Triset: Príťahy na stroji (hammer strenght) Sťahovanie hornej kladky s V-adaptérom Pullover	3	9-10