Ramená majú tri odolné hlavy, a preto nie je ľahké ich precvičiť efektívne. Veľké, široké a hrubé ramená získate len vtedy, ak im budete venovať dostatočnú pozornosť. Odvďačia sa vám však potom, pretože budú vizitkou toho, že trénujete tvrdo a poctivo.
Ak sa snažíte o komplexný rozvoj ramien, ale nedarí sa vám, možno sa potrebujete oboznámiť s nasledujúcimi stratégiami, ktoré vám pomôžu počas tréningu stimulovať ramena dostatočne:
1. Trénujte ramená viac ako raz týždenne
Ramená patria medzi tvrdohlavé svalové partie, a preto je nutné ich precvičiť počas týždňa viackrát. Na stimulovanie rastu potrebujú väčšiu frekvenciu tréningu. Preto by ste ich mali cvičiť dvakrát týždenne. Jeden tréningy by mal byť tvrdý a bohatší na série, druhý ľahší a mal by mať zhruba polovičný objem sérií.
2. Venujte ramenám špeciálnu pozornosť
Mnoho cvičencov pripája ramená k tréningu iných väčších partií, buď k hrudníku alebo chrbtu. Je to však chyba. Ak chcete však maximalizovať ich rozvoj, mali by mať vlastný tréning, v ktorom sa bude najväčšia pozornosť venovať práve im.
3. Nepodceňujte vplyv negatívneho pohybu
Mnoho ľudí pri cvičení ramien robí chybu v tom, že ich často cvičia s využitím zotrvačnosti a kývavého pohybu. Dôležité však je mať pohyb plne pod kontrolou. A to aj pri negatívnom pohybe, kedy sa činka spúšťa do počiatočnej polohy. Či už je to pri tlakoch, rozpažovaniach, predpažovaniach či zapažovaniach, dbajte na to, aby ste negatívnu fázu opakovania precítili pekne pomaly.
4. Stimulujte ich intenzifikačnými technikami
Ramenám, ktorých vývoj je pozadu, pomôže, ak ich občasne zaťažíte intenzifikačnými technikami, ako sú vynútené opakovania po pozitívnom zlyhaní, technika rest-pause, zhadzované série, predvyčerpanie izolovaným cvikom pred tlakovým a podobne. Oplatí sa ich šokovať aspoň raz za tri týždne a inak nezabúdať na progresívne preťaženie.
Ukážkový tréning s využitím intenzifikačných techník:
Tréning ramien s intenzivikačnými technikami |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Upažovanie v predklone* |
2 | 10-12 |
| Tlaky s jednoručkami** |
2 | 8-10 |
| Upažovanie v stoji*** |
2 | 10-12 |
| Arnoldove tlaky** |
2 | 8-10 |
| Prvá séria každého cviku je rozvičovacia, druhá využíva intenzifikačnú techniku: * - rest-pause - po zlyhaní si dáte 20-30 sekúnd pauzu a urobíte ďalšie opakovania. Niekoľkokrát zopakujete. ** - zhadzovaná séria - zhadzujete váhu a robíte opakovania do zlyhania *** - "jeden a polky" - jedna opakovanie = pohyb v celom rozsahu a následne znova v polovičnom rozsahu. |
||
Čítať ďalší článok:
Tréning legendy VI. - Arnold Schwarzenegger v začiatkoch
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤