Superséria predstavuje kombináciu dvoch cvikov, ktorých série sú odcvičené hneď po sebe bez prestávky. Až po druhom cviku sa oddychuje predtým, ako sa superséria odcvičí znova. Niektoré supersérie spájajú cviky zamerané na rovnakú partiu, iné na rozdielne.
Aby sme vám pomohli s ich pridružením k tréningu, prinášame vám niekoľko kombinácií, ktoré sú osvedčené a efektívne:
1. Tlaky s jednoručkami + rozpažovania
Táto superséria je efektívnym spôsobom, ako precvičiť prsné svaly a pridať svalovú hmotu do hornej časti tela. Táto kombinácia sa dá využiť aj technikou predvyčerpania, keď otočíte poradie cvikov.
2. Príťahy veľkej činky v predklone + benčpres
Ide o kombináciu cvikov, ktorou precvičíte dve skupiny tzv. antagonistických svalov, ktoré ležia oproti sebe – chrbta a hrudníka, bicepsov a tricepsov. Spočiatku však nepreceňujte svoje sily. Ide o dva náročné cviky robené po sebe.
3. Upažovania + tlaky na ramená
Ukážkou predvyčerpania je táto kombinácia zameraná na ramená. Upažovaniami si trochu unavíte strednú hlavu deltového svalu a pri tlakoch sa z ramien pokúsite dostať zvyšok. Posledné dve-tri opakovania tlakov by mali byť malým mučením...
4. Zhyby + kľuky
Populárna kombinácia dvoch cvikov, pri ktorých sa využíva len váha vášho tela. Ťažším cvikom precvičíte chrbát, ľahším následne hrudník. Do akcie sa zapájajú však aj ramená, bicepsy, tricepsy i svaly stredu tela. Je zvykom urobiť u kľukov zhruba dvojnásobný počet opakovaní ako u zhybov.
5. Kľuky na bradlách + kľuky
Ide o mimoriadne vyčerpávajúcu, ale vražednú kombináciu na rozvoj hrudného svalstva tricepsov. Svaly stimulujete i poriadne napumpujete. Intenzita supersérie sa dá zvýšiť, ak po prvej supersérii s 10 opakovaniami urobíte okamžite oba cviky ešte raz s polovičným počtom opakovaní. To je ale len pre skúsených cvičencov.
6. Bicepsové zdvihy + francúzske tlaky
Tradičná kombinácia cvikov na rozvoj paží. Pri tejto supersérii precvičíte antagonistické svalové skupiny – bicepsy a tricepsy. Po docvičení budete pociťovať príjemné napumpovanie. Ak je vašou prioritou rozvoj tricepsov, môžete poradie cvikov otočiť.
7. Drepy + drepy so širokým postojom
Urobte 12 opakovaní normálnych drepov so stredným až užším postojom a následne ďalších 12 so širokým. Pri druhom cviku môžete o čosi ubrať váhu. Týmto spôsobom precvičíte nohy komplexnejšie. Buďte však pripravení na veľkú intenzitu.
8. Skracovačky + doska
Robte skracovačky 60 sekúnd, otočte sa a vydržte ďalších 60 sekúnd v pozícii dosky. Ide o jednoduchý, ale intenzívny spôsob, ako precvičiť a spevniť svoje brušné svaly a celý stred tela. Ak je to na vás príliš, tak môžete skrátiť dobu vykonávania cvikov a časom ju zvyšovať.
Čítať ďalší článok:
Zaručené tipy, ktoré okamžite pomôžu žene schudnúť
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤