Absolvujte skvelý 30-minútový tréning vďaka týmto trikom

Máte obmedzený čas na cvičenie? Na kvalitný tréning stačí len tridsať minút. Aby ste z nich dostali to najlepšie, aby bol váš tréning čo najintenzívnejší a najefektívnejší, stačí dodržať nasledujúce princípy.

Prinášame vám päť trikov, vďaka ktorým môže byť váš tréning efektívny aj pri nedostatku času. Sú časom overené a fungujú nie len u mužov, ale aj u žien. Ak budete mať nabudúce len 30 minút na tréning, môžete využiť jednu z týchto metód:

1. Supersérie
Základným spôsobom, ako si zintenzívniť tréning, je využitím supersérií. V nich vykonávate dva cviky po sebe bez prestávky. Môžete v nich kombinovať cviky na rovnaké partie alebo trebárs cviky na protiľahlé svaly (napr. biceps-triceps, hrudník-chrbát). Oddych si môžete dopriať až po skompletizovaní supersérie, teda odcvičení oboch cvikov.

Článok pokračuje pod reklamou


2. Gigantické série
Princíp gigantických sérií je rovnaký ako u supersérii, no nevykonávajú sa po sebe len dva cviky. Ide zvyčajne o tri až štyri, niekedy päť. V tomto prípade sa využívajú skôr na vyčerpanie jednej svalovej partie.

3. Plyometrické cvičenie
Plyometrické cviky (drepy s výskokom, kľuky s tlesknutím) sú vysoko intenzívne sami o sebe, pretože sú dynamické a budujú silu, odolnosť, výbušnosť. Kombinujú v sebe rôzne výskoky, odrazy. Vďaka tomu sú vhodným kandidátom na zvýšenie intenzity v krátkom čase i podpore spaľovanie tukov.

4. Metabolický kruhový tréning
Ide o kruh troch cvikov, ktorý je vytvorený na to, aby vám pozdvihol tep srdca dvíhaním ťažkých váh. Nie je to tréning pre začiatočníčky. Vykonávate počas neho tri cviky v 27 sériách počas menej ako 30 minút. Cvikmi môžu byť: rumunský mŕtvy ťah, tlaky s veľkou činkou na lavičke, príťahy veľkej činky v predklone. Vykonávajú sa v 10 opakovania v troch sériách. Tie sú však špecifické – u každej si stanovte odpočítavanie jednej minúty, urobte 10 opakovaní cviku a zvyšok minúty odpočívajte. Následne to zopakujte dvakrát. Takto skompletizujete tri série jedného cviku a môžete ísť na ďalší. Keď ich absolvujete všetky tri, môžete si dať minútu až dve pauzu. Celý okruh zopakujte trikrát.

5. Kruhový tréning celého tela
Je niekoľko spôsobov, ako môžete vykonať kruhový tréning celého tela, ale najľahší je vybrať si jeden cvik na každú svalovú partiu. Uprednostňujte skôr ťažšie váhy a bez prestávok choďte od cviku k cviku až pokým ich nevykonáte všetky. Krátku pauzu si dajte až potom, následne zopakujte celý okruh ešte dva až štyrikrát.

zdroj: Muscle&Strenght


Čítať ďalší článok:
Prestaňte s fajčením pomocou týchto 10 tipov Zdieľať na Facebooku