SlovakFitness.sk

Tréning 19. 10. 2017

Naberte svaly s DTP II. - Tréning k rastu svalovej hmoty

ikonka
Jeseň a zima sú obdobia ako stvorené pre budovanie novej svalovej hmoty. Vy ju teraz môžete počas štyroch týždňov nabrať v mimoriadnej miere pomocou systému DTP. Už sme vám priniesli výživový manuál od jeho autora Krisa Gethina, teraz prichádza na rad samotný tréning.

Pozri aj: Naberte svaly s DTP I. - Výživa k rastu svalovej hmoty

DTP je skratka pre „Dramatic Transformation Principle“, čo v preklade znamená „Princíp dramatickej transformácie“. Tento program sľubuje veľké výsledky za relatívne krátky čas. Nejde však o zázrak. Ide o rozumný princíp, ktorý je vhodný aj na prekonávanie stagnácie i pre hardgainerov.

Gethinov program využíva rôznorodé počty opakovaní, ľahké i ťažké váhy, rôzne dĺžky prestávok a techniky, ktoré zvyšujú anabolickú odozvu tela na tréning. Ide o jednoduchý program, ktorý je vhodný aj pre domáce cvičenie. Využíva len základné cviky.

Telo je rozdelené na štyri tréningy v priebehu osemdenného cyklu. Najskôr sa precvičia nohy a horná časť brucha, potom hrudník a chrbát, následne ruky a dolná časť brucha, na záver ramená a trapézy. V dni, kedy neposilňujete, robíte kardio.

Pri princípe DTP sa cvičí jeden cvik na svalovú skupinu v 10 sériách. Robí sa pritom takmer dokonalá pyramída. Prvých 5 sérií klesá počet opakovaní, posledných 5 sérií ich počet rastie. Váha súbežne rastie, resp. klesá. A aké sú počty opakovaní? Napríklad: 50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40, 50.

Predpísanému počtu opakovaní prispôsobujete váhu. Cieľom je dôjsť k zlyhaniu. Ak by ste však zlyhali napríklad už po 46 opakovaniach prvej série, nekončíte. Dajte si krátku prestávku a dorobte tie zvyšné štyri opakovania. Neurobíte ich naraz? Môžete aj na viackrát. Len urobte dokopy 50 opakovaní.

A čo prestávky medzi sériami? Aj ich čas sa mení. Od kratších po dlhšie a naopak. Typicky idú nasledovne: 45, 60, 75, 90, 105, 120, 105, 90, 75, 60 (v sekundách).

Tréning je fyzicky náročný, ale efektívny. Vysoké opakovania a kratšie prestávky stimulujú svalové vlákna typu I. Ťažšie váhy a dlhšie prestávky potom stimulujú svalové vlákna typu IIA a na konci typu IIB. Vďaka tomu vybudujete nie len veľké, ale aj husté svaly.

Ukážkový program:

Pondelok: Nohy a horná časť brucha
Cvik Série Opakovania
Superséria:
Leg Press
Výpony na stroji Leg Press
10

50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40, 50

40, 30, 20, 10, 10, 10, 10, 20, 30, 40

Skracovačky na šikmej lavici 5 do zlyhania


Streda: Hrudník a chrbát
Cvik Série Opakovania
Superséria:
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici
Príťahy jednodučiek v predklone s paralelným úchopom
5 30, 20, 10, 5, 5
Superséria:
Tlaky na rovnej lavici
Príťahy veľkej činky v predklone
5 5, 5, 10, 20, 30


Piatok: Ruky a dolná časť brucha
Cvik Série Opakovania
Superséria:
Bicepsové zdvihy na spodnej kladke
Extenzie za hlavou na spodnej kladke
5 40, 30, 20, 10, 10
Superséria:
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou
Francúzske tlaky
5 10, 10, 20, 30, 40
Dvíhanie nôh vo vise 5 do zlyhania


Nedeľa: Ramená a trapézy
Cvik Série Opakovania
Superséria:
Tlaky s veľkou činkou za hlavou
Príťahy veľkej činky k brade
5 40, 30, 20, 15, 10
Superséria:
Arnoldove tlaky
Krčenie ramien s jednoručkami
5 10, 15, 20, 30, 40


O čom píše Úspech.MNE.sk?



Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:
desat-strategii-budovania-sily-ktore-nikdy-nezostarnuDesať stratégií budovania sily, ktoré nikdy nezostarnú10-tyzdnov-ktore-vam-prinesu-svalovu-hmotu-i-silu10 týždňov, ktoré vám prinesú svalovú hmotu i silu ako-sa-zotavit-z-treningu-efektivnejsieAko sa zotaviť z tréningu efektívnejšie? byt-v-pozicii-dosky-viac-ako-10-sekund-by-mohlo-byt-zbytocneByť v pozícii dosky viac ako 10 sekúnd by mohlo byť zbytočné domacu-posilnovnu-ma-stale-coraz-viac-ludi-co-v-nej-nesmie-chybatDomácu posilňovňu má stále čoraz viac ľudí. Čo v nej nesmie chýbať?
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES A OS. ÚDAJE · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist