Tréning

Naberte svaly s DTP II. - Tréning k rastu svalovej hmoty

19. októbra 2017

Jeseň a zima sú obdobia ako stvorené pre budovanie novej svalovej hmoty. Vy ju teraz môžete počas štyroch týždňov nabrať v mimoriadnej miere pomocou systému DTP. Už sme vám priniesli výživový manuál od jeho autora Krisa Gethina, teraz prichádza na rad samotný tréning.

Pozri aj: Naberte svaly s DTP I. - Výživa k rastu svalovej hmoty

DTP je skratka pre „Dramatic Transformation Principle“, čo v preklade znamená „Princíp dramatickej transformácie“. Tento program sľubuje veľké výsledky za relatívne krátky čas. Nejde však o zázrak. Ide o rozumný princíp, ktorý je vhodný aj na prekonávanie stagnácie i pre hardgainerov.

Článok pokračuje pod reklamou

Gethinov program využíva rôznorodé počty opakovaní, ľahké i ťažké váhy, rôzne dĺžky prestávok a techniky, ktoré zvyšujú anabolickú odozvu tela na tréning. Ide o jednoduchý program, ktorý je vhodný aj pre domáce cvičenie. Využíva len základné cviky.

Telo je rozdelené na štyri tréningy v priebehu osemdenného cyklu. Najskôr sa precvičia nohy a horná časť brucha, potom hrudník a chrbát, následne ruky a dolná časť brucha, na záver ramená a trapézy. V dni, kedy neposilňujete, robíte kardio.

Pri princípe DTP sa cvičí jeden cvik na svalovú skupinu v 10 sériách. Robí sa pritom takmer dokonalá pyramída. Prvých 5 sérií klesá počet opakovaní, posledných 5 sérií ich počet rastie. Váha súbežne rastie, resp. klesá. A aké sú počty opakovaní? Napríklad: 50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40, 50.

Predpísanému počtu opakovaní prispôsobujete váhu. Cieľom je dôjsť k zlyhaniu. Ak by ste však zlyhali napríklad už po 46 opakovaniach prvej série, nekončíte. Dajte si krátku prestávku a dorobte tie zvyšné štyri opakovania. Neurobíte ich naraz? Môžete aj na viackrát. Len urobte dokopy 50 opakovaní.

A čo prestávky medzi sériami? Aj ich čas sa mení. Od kratších po dlhšie a naopak. Typicky idú nasledovne: 45, 60, 75, 90, 105, 120, 105, 90, 75, 60 (v sekundách).

Tréning je fyzicky náročný, ale efektívny. Vysoké opakovania a kratšie prestávky stimulujú svalové vlákna typu I. Ťažšie váhy a dlhšie prestávky potom stimulujú svalové vlákna typu IIA a na konci typu IIB. Vďaka tomu vybudujete nie len veľké, ale aj husté svaly.

Ukážkový program:

Pondelok: Nohy a horná časť brucha
Cvik	Série	Opakovania
Superséria: Leg Press Výpony na stroji Leg Press	10	50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40, 50 40, 30, 20, 10, 10, 10, 10, 20, 30, 40
Skracovačky na šikmej lavici	5	do zlyhania

Streda: Hrudník a chrbát
Cvik	Série	Opakovania
Superséria: Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici Príťahy jednodučiek v predklone s paralelným úchopom	5	30, 20, 10, 5, 5
Superséria: Tlaky na rovnej lavici Príťahy veľkej činky v predklone	5	5, 5, 10, 20, 30

Piatok: Ruky a dolná časť brucha
Cvik	Série	Opakovania
Superséria: Bicepsové zdvihy na spodnej kladke Extenzie za hlavou na spodnej kladke	5	40, 30, 20, 10, 10
Superséria: Bicepsové zdvihy s veľkou činkou Francúzske tlaky	5	10, 10, 20, 30, 40
Dvíhanie nôh vo vise	5	do zlyhania

Nedeľa: Ramená a trapézy
Cvik	Série	Opakovania
Superséria: Tlaky s veľkou činkou za hlavou Príťahy veľkej činky k brade	5	40, 30, 20, 15, 10
Superséria: Arnoldove tlaky Krčenie ramien s jednoručkami	5	10, 15, 20, 30, 40