Jedna jednoručka? Cvičiť sa dá aj s ňou

Nie je až taký problém zaobstarať si dve jednoručné činky, či už nové alebo použité. Hlavne v začiatkoch sa môže stať, že niekde nájdete jednu otázku a pýtate sa, či sa dá cvičiť len s ňou. Nie je to síce ideálne, ale ako výhovorka na flákanie to neobstojí. Jedná jednoručka na cvičenie plne stačí.

Cviky s jednou jednoručnou činkou

BICEPS a TRICEPS
Pri pohľade na tréning rúk zrejme nebude nič komplikované. Existuje mnoho cvikov s využitím jednoručiek a každý sa dá urobiť jednou rukou, prípadne dvoma s využitím jednej činky, ako napr. tricepsové tlaky s jednoručkou. Na triceps sa dá využiť aj kickback v predklone či extenzie jednou rukou za hlavou. Pri bicepsoch je to skutočne ľahké – všetky druhy zdvihov – klasický, kladivový, koncentrovaný.

STEHNÁ a LÝTKA
Pri nohách už záťaž tvorí aj samotné telo. Drepy sa dajú robiť aj vo verzii, kedy držíte jednu jednoručnú činku za horný kotúč medzi nohami. Dá sa využiť aj pri výpadoch, kedy ju oboma rukami uchytíte sa kotúče a držíte pred hrudníkom. Lýtka sa precvičia hlavne výponmi v stoji na jednej nohe. Práve pri tej, ktorú zaťažujeme, držíme činku. Druhou rukou sa niečo opierame, aby sme nestratili rovnováhu.

Článok pokračuje pod reklamou


RAMENÁ
Ramená budú opäť pomerne jednoduché, podobne ako to bolo aj s rukami. S jednou jednoručkou sa dajú robiť tlaky, Arnoldové tlaky, predpažovanie či upažovanie.

CHRBÁT
Pri chrbte je to už trošku problematickejšie. Už bežne sa s jednou činkou cvičí pullover, ktorý tak do rovnice patrí. To isté platí o príťahoch jednoručky v predklone. Pozíciou ruky pri tom cviky však môžete zmeniť zaťažovanie svalov. Môžete ju priťahovať, keď je rovnobežne s trupom, v zhruba 45-stupňovom uhle či v takmer 90-stupnovom uhle. Dobré by bolo niekde nájsť aj hrazdu, pravda?

HRUDNÍK
Hrudník, pri ňom ani jednoručku nepotrebujete, ak svoj program postavíte na kľukoch. A tie robiť odporúčame. Ale bavíme sa tu o cvičení s jednou činkou, a tak treba spomenúť, že aj tlaky i rozpažovanie sa dajú robiť aj s jednou činkou. Ak nemáte k dispozícii lavičku, postačí aj zem. Dávajte pozor však na to, aby ste sa neprevalili na jednu stranu. Na tú s jednoručkou v ruke...

Intenzifikačné techniky

Samozrejme najlepšie by bolo, ak by jedná jednoručka poskytovala čo najväčší odpor, inými slovami, aby bolo ťažká. Ak však máte len ľahkú váhu, dajú sa pri tréning využiť techniky, ktoré ho sťažia, hlavne supersérie a predvyčerpanie svalu.

Supersérie spočívajú v tom, že sa urobia dva cviky hneď za sebou bez prestávky. Môže sa tak diať v rámci jednej svalovej partie alebo dvoch nezávislých. Pri ľahšej jednoručke odporúčame tú prvú alternatívu.

Predvyčerpanie funguje na princípe, že ako prvý vykonáte izolovaný cvik, po ktorom sval dorobíte kombinovaným. Pri hrudníku teda urobíte najskôr rozpažovania a potom tlaky. To odporúčame ja vtedy, keď budete robiť tlaky na zemi, tzv. floor press, pretože pri nich sa viac zapája triceps. U ďalších svalov sa to dá veľmi dobre využiť aj pri bicepse (koncentrovaný zdvih ako prvý) či ramenách (rozpažovanie ako prvé).

Môžete si zostaviť splitový tréning, ale odporúčame skôr tréning celého tela trikrát týždenne. Ak sa ešte stále vyhovárate na to, že máte len jednu jednoručku a s ňou sa cvičiť nedá, tak ju radšej darujte niekomu, kto sa z nej poteší...

Všetky cvik nájdete aj v našej databáze cvikov.

Letný režim, pôvodne z 23.5.2013.


Čítať ďalší článok:
Havlík skončil štvrtý aj v Tampe Zdieľať na Facebooku