V prvom rade musíte zmeniť svoj prístup k výžive a vybudovať si nové návyky. Toto urobí najväčší rozdiel a v chudnutí vám to pomôže možno najviac. Potom už je len potrebné zostaviť si vhodný jedálniček a dodržiavať ho.
Tri dôležité živiny
Počas každého dňa by ste mali do tela dostať dostatok týchto troch makroživín: bielkovín, sacharidov, tukov. Najmenej z nich by mali tvoriť tuky. Samozrejme, voľte tie zdravé, ktoré posilnia imunitu, udržia v činnosti dôležité orgány, nasýtia vás. Mali by ste ich prijímať skôr v druhej polovici dňa a spolu s bielkovinami.Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalov či ich udržiavanie pri chudnutí. Tvoria najväčšiu časť výživy, pretože vás dokážu dlhšie udržať v stave nasýtenia a podporujú procesy regenerácie po tréningu. Ich nedostatok sa dá ľahko doplniť srvátkovým proteínom, ktorý sa hodí najmä pred a po tréningu. Bielkoviny sú nevyhnutné a prijímajú sa počas celého dňa.
Sacharidy tiež potrebujete pre regeneráciu a energiu, ale pri chudnutí to s nimi nemožno preháňať. Jednoduché sacharidy by sa mali jesť po cvičení a potom obmedzovať. Voľte skôr zdroj komplexných sacharidov a vlákniny. Tá pomáha tráveniu i chudnutiu. Sacharidy je optimálne prijímať v prvej polovici dňa. Večer ich už treba obmedziť. Vždy ich treba doplniť o bielkoviny, aby bol krvný cukor stabilnejší.
Kedy, čo a koľko?
Čas vašich jedál naplánujte v závislosti od toho, kedy vstávate a kedy trénujete. Do jedálnička musíte zaradiť aj pred- a potréningové doplnky výživy. Potréningové jedlo by malo byť bohaté na bielkoviny aj sacharidy. Raňajky by mali tiež obsahovať tieto makroživiny, aby vám dodali dostatok energie do dňa. Posledné jedlo pred spaním by už malo obsahovať prakticky len bielkoviny. Ak však cvičíte večer, komplexné sacharidy môžu byť pre regeneráciu užitočné.Zo zdrojov bielkovín by ste mali jesť najmä vajcia, ryby, kuracia prsia, proteínové nápoje. Sacharidy získavajte najmä z hnedej ryže, sladkých zemiakov, ovsených vločiek, celozrnného pečiva či cestovín, zeleniny bohatej na vlákninu. Ovocie pre vysoký obsah cukrov a kalórií obmedzte, ale pre vysoký obsah vitamínov nevylúčte úplne. Zdravé tuky získate z rybieho oleja, panenského olivového oleja, avokáda, orechov a semien. Na orechy a semená však pozor, pretože to môžete prehnať s kalóriami.
Množstvo prijímaného jedla nemôže byť fixne dané a závisí od daného jedinca. V prvom rade musíte vedieť, koľko kalórii môžete prijať a rozdeliť si ich príjem z bielkovín, sacharidov a tukov. Následne už môžete plánovať konkrétne jedlá. Ak chcete mať úspech garantovaný, túto časť nepodceňujte a buďte dôslední.
Ukážkový jedalníček
Jedlo č. 1 (raňajky):Štyri bielka a dva žĺtky, jedna paprika alebo dve paradajky. Ako „dezert“ pol šálky ovsenej kaše s banánom.
Jedlo č. 2:
100 gramov kuracích pŕs vložených medzi dva plátky celozrnného sendviča.
Jedlo č. 3 (obed):
200 gramov kuracích pŕs, šálka hnedej ryže, zeleninový šalát.
Jedlo č. 4:
Grécky jogurt s kúskami ovocia.
Jedlo č. 5 (prvá večera):
Dva kúsky ryby, miska brokolice, miska šalátu, pol misky zeleniny.
Jedlo č. 6 (pred spaním):
Nízkotučný tvaroh, prípadne kazeínový proteín. Glutamín pre potréningové regeneráciu.
Čítať ďalší článok:
Chyťte do ruky kettlebell a páľte tuky rýchlosťou blesku
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤