Šesť zlých cvikov podľa vedy. Ako ich nahradiť?

Niektoré cviky sú rokmi overené a skutočne prinášajú účinok z hľadiska funkčného i svalového. Americká rada cvičenia však urobila výskum, v ktorom sa zamerala na kvalitu cvikov. Našla šesť, ktorým by ste sa mali vyhýbať.

Nasledujúce cviky sú zlé a v optimálnom prípade by ste ich robiť nemali, pretože pozitíva neprevyšujú ich negatíva. Nemusíte sa báť, pri každom cviku je uvedená aj vhodná alternatíva.

1. Príťahy veľkej činky k brade
Zámerom tohto cviku je stimulovať ramená. Vedci však zistili, že ramená stimuluje veľmi málo a celý pohyb je pre telo tak neprirodzený, že zvyšuje riziko problémov s ramenami. Ak teda chcete precvičiť ramená, držte sa osvedčených tlakov.

Článok pokračuje pod reklamou


2. Leg press
Tento cvik nie je taký zlý ako ten prvý, ale jeho efektivita na precvičenie nôh je nízka, pretože precvičuje štvorhlavý stehenný sval, ale stimulácia hamstringov je nižšia a stimulácia sedacích svalov prakticky minimálna. V porovnaní s inými cvikmi sa mu darilo biedne. Podstatne lepšie výsledky prinášali drepy, výpady i výstupy na lavičku.

3. Pec-deck
V štúdii tento cvik obstál veľmi dobre, pokiaľ išlo o aktivácia prsného svalstva. Z hľadiska biomechanického však cvik dostával do zraniteľnej pozície ramená. Hlavne, ak sa to skombinuje s ťažšími váhami, je tento cvik pre zdravie ramien veľmi rizikový. Omnoho menej ich zaťažujú tlaky na lavičke, ktoré sú efektívnou alternatívou.

4. Tricepsové kľuky na lavičke
Pri stimulácii tricepsov boli druhým najlepším cvikom a z hľadiska funkčného dávajú zmysel. No, vyvíjajú veľký tlak na stabilitu ramien. Ak nemáte dostatočnú silu okolo kĺbov, ktorá vytvára oporu, tento cvik je mimoriadne rizikový. Lepšou voľbou sú diamantové kľuky alebo kickback.

5. Vykrúcanie trupu v sede
Ľudia si myslia, že týmto cvikom dosiahnu atraktívne šikmé brušné svaly. To však nie je pravda. Navyše, pri tomto cviku je pod veľkým tlakom vaša chrbtica a stačí maličkosť, aby ste si privodili zdravotný problém, ako je trebárs vysunutá platnička. Ak ste zaťažení na rotácie, robte radšej metronómy.

6. Doska v dlhom trvaní
Doska je populárny cvik a hlavne v súčasnosti sú ňou cvičenci posadnutí. V skutočnosti pri nej nie je svalová aktivácia dostatočne veľká. To by však až tak nevadilo. Určite by ste však mali prestať robiť dosku v trvaní dlhšom ako 2 minúty, kedy začne telo nahromaďovať odpadné látky. Ak si chcete dosku sťažiť, nemusíte to robiť len naťahovaním času. Pridávajte rôzne variácie cviky – s rukou hore, s nohou hore, s prechodom z pozície na lakťoch do pozície na rukách a podobne.

Pozri aj: Tri cviky na chrbát, ktoré zvyšujú riziko poranenie ramien


Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu XXIV. – Shawn Rhoden a tréning nôh Zdieľať na Facebooku