SlovakFitness.sk

Tréning 29. 05. 2017

Tri cviky na chrbát, ktoré zvyšujú riziko poranenie ramien

ikonka
Veslovanie so širokým úchopom, zhyby, rozpažovanie v predklone. Všetko sú to dobré cviky na rozvoj chrbtového svalstva a pravdepodobne ich aj cvičíte. Viete však o tom, že sú aj pomerne rizikové?

Najcitlivejším kĺbom pri posilňovaní je ten ramenný. Ide totiž o nestabilný kĺb, ktorý sa do akcie zapája takmer pri každom cviku hornej časti tela. Preto ramená patria medzi tie častí tela, ktoré sú na zranenia pri cvičení najnáchylnejšie. A iste viete, že ak ich zranenie utrpíte, váš cvičebný plán dostane veľkú ranu.

A práve ramená tieto tri cviky dokážu ohroziť. Nehovoríme však, že by ste sa ich mali vzdať, pretože sú efektívne na rozvoj svalov či sily chrbta a dokonca posilňujú aj samotné ramená. Dôležité však je nepodceňovať toto riziko a dbať na techniku prevedenia.

Teraz si k jednotlivým cvikom povieme o čosi viac:

1. Príťahy spodnej kladky so širokým úchopom (veslovanie)
Široký úchop v kombinácii s nadhmatom nastavujú vaše ramenné kĺby do zraniteľnej pozície. Vo väčšine prípadov cvičenci pri tomto cviku nedodržujú vhodnú techniku. Platí to najmä v záverečnej fáze príťahu, kedy sa ľahko prejde za hranicu optimálneho rozsahu pohybu. Keď sa to spáruje s veľkou záťažou, problémy s ramenami klopú na dvere. Riešenie je však pomerne jednoduché – znížte váhu o zhruba 10 % a v záverečnej fáze skráťte rozsah pohybu tak, aby ste skončili aspoň 10 centimetrov pred hrudníkom. Nemusíte sa báť udržať kontrakciu svalov, len sa uistite, že ramená sa pohybujú v každom opakovaní za kľúčovou kosťou.

2. Zhyby nadhmatom i podhmatom
Podobné je to aj pri sťahovaní hornej kladky a ešte horšie pri zhyboch. Pri kladke môžete regulovať váhu a ste fixovaní k lavičke, zhyby ťahajú hore celú váhu vášho tela, čo v mnohých prípadoch znamená nekorektnú techniku v snahe vytiahnuť sa v čo najväčšom počte opakovaní k hrazde. Práve pri zhyboch, či už nadhmatom alebo podhmatom sa z tohto dôvodu stávajú zranenia ramien realitou dosť často. Okrem správnej techniky prevedenia a nepreceňovania svojho ega je dobré obmedziť hranicu hornej pozície cviku. Nemusíte hrudník vytiahnuť až k hrazde. Úplne postačí ak budete pohyb končiť vtedy, keď bude hrazda na úrovni vášho nosa. Je to jednoduché riešenie, ktoré vás nepripraví o žiadnu stimuláciu chrbta.

3. Upažovanie v predklone
Pri tomto cviku sa síce nevyužíva až taká veľká záťaž ako pri prvých dvoch, no je možno ešte o čosi viac rizikovejší. Ste totiž v pozícii, v ktorej skutočne veľmi ľahko vypadnete z korektnej trajektórie pohybu. Nehovoriac o tom, že existujú aj efektívnejšie cviky na precvičenie danej partie chrbtového svalstva. Tento cvik by mal byť rezervovaný pre cvičenie zadnej časti ramien a to tiež s pozorom. Paže by mali začať pohyb kolmo k podlahe a končiť kolmo k telu tak, že paže spolu vytvárajú jednu líniu. Ťahať lakte vyššie je zbytočné a zvyšuje to riziko poranenia. Pomôcť k správnej trajektórii by mohol aj úchop, pri ktorom palce smerujú od seba.

O čom píše Úspech.MNE.sk?



Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:
upazovanie-s-jednoruckami-preco-a-ako-robit-tento-cvikUpažovanie s jednoručkami – prečo a ako robiť tento cvik? desat-strategii-budovania-sily-ktore-nikdy-nezostarnuDesať stratégií budovania sily, ktoré nikdy nezostarnú10-tyzdnov-ktore-vam-prinesu-svalovu-hmotu-i-silu10 týždňov, ktoré vám prinesú svalovú hmotu i silu ako-sa-zotavit-z-treningu-efektivnejsieAko sa zotaviť z tréningu efektívnejšie? byt-v-pozicii-dosky-viac-ako-10-sekund-by-mohlo-byt-zbytocneByť v pozícii dosky viac ako 10 sekúnd by mohlo byť zbytočné
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES A OS. ÚDAJE · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist