Byť začiatočníčkou nie je nič zlé. Každý viac či menej úspešný športovec raz začínal a učil sa základy. Ak chcete, aby boli vaše začiatky, prípadne návrat, čo najefektívnejšie, mali by ste poznať nasledujúce skutočnosti:
1. Nepotrebujete posilňovňu, aby ste uspeli
Nemusíte chodiť do posilňovní, aby ste dosiahli svoj cieľ. Nemusíte míňať svoj čas na dochádzanie, peniaze za poplatky či premáhať nepríjemné pocity. Cvičiť efektívne sa dá aj doma. Stačí si kúpiť pár jednoručných činiek a využívať cviky s vlastnou váhou tela. Kardio môžete robiť vonku – beh, cyklistika, prípadne si zakúpiť cenovo dostupný kardio stroj, napr. rotoped či eliptický trenažér. Mini stepper až taký efektívny nie je.
2. Kardiovaskulárny tréning nemusí trvať dlho
Preč sú časy, keď sa kardio cvičilo hodinu. Ak môžete, venujte sa mu len 30 minút a cvičte intenzívne. Výskumníci zistili, že tréning s vyššou intenzitou pália tuky efektívnejšie, zlepšujú kondíciu i vytrvalosť. Zvláštnou kapitolou sú vysoko intenzívne intervalové tréningy, ktoré nemusia trvať viac ako 20 minút.
3. Nestresujte sa nad tréningovými splitmi
Ak sa vám zamotáva hlava pri tréningových splitoch, ktoré rozdeľujú telesné partie na jednotlivé tréningy, tak na ne jednoducho zabudnite. V úvode budú pre vás aj tak efektívnejšie jednoduché tréningy celého tela, ktoré sú postavené na základných cvikoch.
4. Nepodceňujte strečing
Pred cvičením využívajte dynamický strečing, ktorý pripraví svaly a kĺby na záťaž. Po cvičení sa venujte statickému strečingu, pri ktorom si natiahnete a uvoľníte napäté a unavené svaly. Pomôže vám to znížiť prejavy svalovice a zefektívniť zotavovanie.
5. Nebojte sa nárastu hmotnosti
Keď začnete posilňovať, môže sa vám stať, že vám ručička váhy ukáže vyššiu hmotnosť. To však nehovorí, že nechudnete. Svaly sú totiž ťažšie ako tuky, a tak aj keď spálite tuky, tak vám nárast svalov môže váhu skresliť. Preto je lepšie posudzovať pokroky pohľadom do zrkadla, prípadne tým, ako vám sedí oblečenie.
6. Pripravte sa na hlad po cvičení
Nezľaknite sa, ak sa u vás po cvičení zvýši apetít. Je to normálne, pretože sa vám začína meniť telo – rastú svaly a pália sa tuky. Preto si telo pýta viac energie. Voľte však zdravé jedlá a veľa bielkovín.
7. Aplikujte Paretov princíp
Nemusíte tréningový a výživový plán dodržiavať na 100 % a stresovať, ak náhodou zjete niečo nezdravé. Stačí, ak budete dodržiavať Paretov princíp, teda ak budete dodržiavať zdravý životný štýl 80 % času a počas 20% času si vydýchnete. Napríklad, cvičte štyri dni z piatich, doprajte si obľúbený pokrm raz za päť dní a podobne.
Čítať ďalší článok:
Čo by ste mali jesť po tréningu, ak chcete budovať svaly alebo vytrvalosť?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤