Ani ženy sa nemusia báť benčpresu

Benčpres sa behom rokov stal symbolom mužskej sily. Tento viackĺbový tlakový cvik pre rozvoj prsného svalstva však nebýva až tak často videný pri cvičení žien. Pritom ani tie sa nemusia obávať ľahnúť na lavičku a chytiť do rúk veľkú činku.

Nezriedka sa v posilňovni stretnete so situáciou, kedy sa jeden chlap chváli druhému o tom, koľko kilogramov vytlačil na lavičke. Chlapi sa pýtajú svojich kolegov, akí sú pri tomto cviku silní, aby si buď zvýšili ego alebo sa motivovali k zlepšeniam. Kedy sa vás opýtal o maximálnej váhe u benčpresu vás?

Výhody benčpresu u žien

Aj pri ženách môže ísť o cvik, ktorý zabezpečí pokroky a prinesie mnoho výhod. Okrem toho, že si ním zvýšite celkovú silu hornej časti tela a kondíciu, vybudujete ním aj efektívnejšie prsné svaly, ak sa nezľaknete o čosi väčšej váhy. Takisto má vplyv na lepšie držanie tela, keďže ženy majú väčšinou slabšie prsné svalstvo.

Článok pokračuje pod reklamou


Nečakajte však, že vám zväčší veľkosť prsníkov. Z fyziologického hľadiska to možné nie je, no dokáže predsa zabezpečiť, aby váš dekolt vyzeral lepšie. A to sa ocení hlavne v lete, ktoré sa nám nezadržateľne blíži. Navyše, keďže zapája aj iné svaly, vyformujete si aj ramená a ruky. A ako viackĺbový cvik aj spáli viac kalórií.

Technika cviku

Ako správne cvičiť benčpres? Základom je ľahnúť si na lavičku tak, že nohy sú pevne umiestnená na podlahe. Veľkú činku uchopíme nadhmatom, pričom palce smerujú k sebe. Šírka úchopu je voliteľná, no optimálne je, ak je trošku širší ako je šírka vašich ramien.

Následne zdvihneme činku zo stojana tak, aby bola v počiatočnej pozícii nad hrudníkom. S nádychom ju pomaly spúšťame dole, chvíľku podržíme a následne s výdychom vytlačíme späť do počiatočnej pozície. Po urobení predpísaného počtu opakovaní, najlepšie 10-12, činku umiestnime späť na stojan.

Možné alternatívy

Benčpres sa najčastejšie vykonáva na rovnej lavičke, tak ako bolo znázornené aj na videu vyššie. Svalstvo hrudníka sa však delí na hornú a dolnú časť, ktoré sa dajú tiež špecificky zacieliť výberom dvoch ďalších alternatív.

Prvá sú tlaky veľkej činky na šikmej lavičke hlavu hore, pri ktorej viac zaťažujeme hornú časť svalstva. Druhú ja takisto na šikmej lavičke, no hlava smeruje dole a touto alternatívou sa viac precvičí dolná časť hrudníka. Ženám je najlepšie je cvičiť základnú alternatívu na rovnej lavičke, ktorá zaťažuje sval rovnomerne.

Letný režim, pôvodne z 26.07.2014.


Čítať ďalší článok:
Päť dôvodov, prečo jesť viac zeleru Zdieľať na Facebooku