Tréningový objem predstavuje množstvo práce, ktoré vykonáte počas tréningovej jednotky. Je meraný počtom cvikov, sérií a opakovaní. Ak ho chcete maximalizovať pri krátkom čase, mali by ste pri cvičení uprednostniť antagonistické supersérie.
V klasických supersériach vykonáte dva cviky po sebe a až potom si doprajete prestávku. U antagonistických je však podstatou, aby ste oboma cvikmi precvičili dve protiľahlé svalové skupiny, napr. biceps s tricepsom (bicepsové zdvihy a tricepsové extenzie), hrudník s chrbtom (tlaky na lavičke a veslovanie) či predná časť stehien a zadná časť stehien (predkopávanie a zakopávanie).
Nedávna štúdia profesora Gabriela Paza a kolektívu zahŕňajúca 15 rekreačných cvičencov s priemernými skúsenosťami 3,5 roka tréningu sa pokúšala zistiť rozdiel medzi antagonistickým a tradičným tréningom. Subjekty cvičili oboma spôsobmi a po cvičení boli okrem času zaznamenané aj údaje z elektromyografie (EMG) prsných svalov, širokého svalu chrbta, bicepsov a tricepsov.
Zistením bolo, že kým klasické vykonávanie cvikov trvalo v priemere 16 minút, cvičenie s využitím antagonistických sérií zabralo v priemere 8 a pol minúty. Zaujímavosťou však bolo, že kombinácia tlakov na lavičke a veslovania na spodnej kladke bola v druhom prípade vykonaná vo väčšom tréningovom objeme.
Okrem tohto efektívnejšieho využitia času vedci na základe EMG zistili, že väčšia svalová aktivácia v spomínaných svaloch bola dosiahnutá u jedincov cvičiacich antagonistické série. To znamená, že antagonistický tréning vám ušetrí čas a nezníži účinnosť tréningu, dokonca by ju mohol zvýšiť.
Ak ste teda niekto, kto sa sťažuje na nedostatok času alebo má jednoducho obmedzený čas a chce kvalitne trénovať, potom by ste mali dať tomuto spôsobu cvičenia šancu.
Čítať ďalší článok:
Robí z nás meditácia skutočne lepších ľudí?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤