Supersérie – na čo slúžia a aké druhy poznáme?

Termín supersérie alebo supersety je známy každému cvičencovi, ktorý už opustil začiatočnícku fázu. Mnoho začiatočníkov sa s ním však stretne možno po prvý raz. A práve im sa bude hodiť vysvetlenie toho, o čo vlastne ide. Článok však nebude len pre „zelenáčov“.

Aj keď už nejakú dobu cvičíte a viete, čo to supersérie sú, možno ste ešte nespoznali všetky ich formy a možno ani nepoznáte úplne všetky ich výhody. Teraz sa o tejto technike dozviete všetko podstatné.

Na čo sú supersérie dobré?

Časom zistíte, že čím dlhšie cvičíte, tým pomalšie robíte pokroky. Supersérie sa vtedy hodia ako technika na vyburcovanie svalov k novému rastu. Čo je to však tá superséria? Je to jednoducho séria zložená z dvoch cvikov, ktoré urobíte po sebe bez prestávky a až potom budete oddychovať.

Článok pokračuje pod reklamou


Okrem spomínaného vplyvu na rast svalov pomáhajú supersérie zvyšovať intenzitu tréningu a šetriť aj váš čas. To, že cvičíte dlhšie a odpočívate kratšie, prispieva k budovaniu lepšej kondície, a preto sa oplatí supersérie využívať aj počas obdobia rysovania, resp. chudnutia.

Hodia sa pri budovaní svalovej hmoty, kondície a chudnutí. V jednej sfére sa však príliš nehodia. Je to vtedy, ak je vaším cieľom budovanie sily. Nehodia preto, lebo pri nich nevyužijete naplno svoj silový potenciál. Svaly sa jednoducho rýchlejšie unavia a nezvládnete dvíhať čo možno najväčšie váhy.

Pestré podoby supersérii

K cvičeniu supersérií sa pristupuje viacerými spôsobmi. Tie sa dajú rozdeliť do dvoch skupín. Ak nimi precvičujete rovnakú svalovú skupinu dvoma cvikmi po sebe, ide o tieto formy:

1. Základné supersérie - ide o odcvičenie dvoch základných cvikov jednej partie po sebe. Je to tak náročné na váš nervový systém a zvyšuje sa riziko zranenia natoľko, že sa bežne príliš nevyužívajú. Napriek tomu však takéto cvičenie dokáže produkovať sľubné prírastky na svalovej hmote, ak je doplnené o dostatočnú regeneráciu.

2. Izolované supersérie - ide o zoskupenie dvoch izolovaných cvikov rovnakej partie, ako sú napríklad tricepsové extenzie za hlavou a kickback. Táto metóda sa hodí pri chudnutí a rysovaní svalov. Poskytne vám napumpovanie, ale veľmi nepodporí svalový rast.

3. Predvyčerpávanie - toto je možno ten najefektívnejší druh supersérie. Predvyčerpanie znamená, že danú partiu najskôr precvičíte izolovaným cvikom a následne viackĺbovým, ktorý však nebudete schopní urobiť s váhou, ktorú by ste využili pri bežnej sérii. Táto technika vznikla preto, aby pomohla stimulovať svalový rast.

Ak cvičíte dve rozdielne svalové skupiny, potom ide o:

1. Antagonistické supersérie - pri týchto supersériách precvičujete dve protiľahlé svalové skupiny, napr. biceps s tricepsom či hrudník s chrbtom. Je to mimoriadne efektívna metóda, pretože kým jedná partia cvičí, druhá oddychuje. Táto metóda pomáha nielen budovať svaly, ale dokonca aj silu.

2. Doplnkové supersérie - tento druh supersérií sa hodí vtedy, keď chcete dohnať zaostávajúcu menšiu svalovú partiu. K cviku na veľký sval priradíte cvik na menší, úplne nesúvisiaci. Napríklad, po cvičení príťahov v predklone (chrbát) urobíte ešte výpony v stoji (lýtka).


Čítať ďalší článok:
Tri prekvapivé výhody krátkeho denného prechádzania Zdieľať na Facebooku