Sedacie svaly zohrávajú dôležitú úlohu pri zarovnávaní tela do korektnej pozície, čo pomáha znižovať riziko zranení a predchádza bolestiam chrbta. Pevný zadok tiež vedie k lepšej výkonnosti pri športovaní, ale aj pri bežných aktivitách, akými sú napríklad aj chôdza.
Akými cvikmi ich precvičíte najlepšie?
Najlepšie cviky na zadok pre začiatočníkov
Most - panvový most je fantastickým a jednoduchým cvikom na posilnenie sedacieho svalstva u začiatočníkov. Nepotrebujete naň žiadne náčinie a telu dodáte strečing svalov, ktorý sa hodí najmä pre ľudí so sedavým zamestnaním.Drepy - čo viac k drepom dodať? Ide o kráľa cvikov, ktorý nie len stimuluje rozvoj nôh, ale aj zadku. Dôležité však je dbať na správnu techniku prevedenia.
Výpady vzad - výpady sú tiež dobrým cvikom na nohy a zadok, ale lepšou alternatívou pri cielení na sedacie svaly sú opačné výpady vzad. Vyskúšajte a uvidíte.
Najlepšie cviky na zadok pre pokročilých
Sumo drepy - širšia pozícia nôh umožňuje väčšiu externú rotáciu bedier, čo vedie k lepšej aktivácii sedacích svalov. Môžete ich robiť s jednoručkou alebo bulinou (kettlebell).Bulharské drepy - týmto cvikom nie len skvelo aktivujete zadok, ale aj zlepšíte stabilitu a mobilitu dolnej časti tela. Keďže sa cvik vykonáva na jednej nohe, sedacie svaly skutočne precítite.
Most jednou nohou - aj pokročilý cvičenec môže precvičiť zadok bez náčinia. Opäť pôjde o jednoduchý cvik most, ale tentokrát sa vykonáva len s jednou nohou. Druhá je vystretá.
Najlepšie cviky na zadok pre skúsených
Prírazy s veľkou činkou (tzv. barbell hip thrust) - tento cvik posilní celú zadnú časť tela. Z uvedených môže byť najmenej známy, preto prikladáme aj video:Mŕtve ťahy s vystretými nohami - pri správnom prevedení tento cvik zlepší držanie vášho tela a poriadne spevní sedacie svaly a hamstringy. Činku držte čo najbližšie k nohám, aby ste znižovali zaťaženie krížov.
Čítať ďalší článok:
Tréning legendy XXII. – Chris Cormier a hrudník
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤