Akým jedlom zakončiť deň?

Správne raňajky treba začať dostatkom vody, rýchlo stráviteľnými bielkovinami a pomalými sacharidmi. Ako však najlepšia zakončiť deň tak, aby sme zaspávali bez strachu zo straty svalovej hmoty?

Čo a kedy zjesť pred spaním?

Mnoho ľudí sa drží pravidla, že po piatej nejedia. To však spôsobuje dodatočné hodiny hladovania, ktoré môžu viesť ku katabolickému efektu, teda využívaniu svalových buniek pre energiu, ktoré začína už po niekoľkých hodinách bez príjmu potravy. Katabolizmus síce bežných ľudí trápiť veľmi nemusí, no ak sa snažíte vybudovať vyšportovanú postavu, nemôžete sa báť konzumovať posledné jedlo hodinu až dve pred spaním.

Hlavným dôvodom jedla pred spaním by malo byť zabezpečiť potrebné živiny na to, aby telo minimalizovalo riziko straty svalovej hmoty počas spánku, kedy telo stravu neprijíma. Tomu by sa malo aj prispôsobiť zloženie takéhoto pokrmu.

Článok pokračuje pod reklamou


Najdôležitejšie je v ňom prijať bielkoviny, v ideálnom prípade tie, ktoré na strávenie potrebujú viac času. Vhodný je teda kazeín. Okrem vysokého obsahu bielkovín by však jedlo malo obsahovať minimum tukov a sacharidov, ktoré by sa v spánku nevyužili a ukladali by sa ako podkožný tuk.

Prijať makroživiny v takomto pomere nie je až také ťažké a dá sa zabezpečiť prirodzenou formou z potravy alebo formou suplementov. V nasledujúcich riadkoch si priblížime tri možnosti – tvaroh, cottage cheese a nočný proteín.

Nízkotučný tvaroh

V obchode sa dajú kúpiť 250-gramové balenia nízkotučných (mäkkých) tvarohov. Konzumovať ho môžete ideálne celý, ale postačí aj polovica. Najlepšie na ňom je, že sa dá dochutiť, či už srvátkovým proteínom, kakaom alebo ak nie ste v diéte, tak ovocím.

Celé balenie obsahuje zruba 30 gramov bielkovín, čo je veľmi dobré množstvo. Prináša so sebou však len zhruba 8 a pol gramu sacharidov a menej ako gram tukov. Obsahuje pritom asi 160 kalórií.

Cottage syr

Alternatívou k tvarohu je cottage syr (alebo cottage cheese), ktorý dostať kúpiť vo viacerých príchutiach. Základom je cottage cheese biely, ktorý v 180-gramovom kelíkmu obsahuje zhruba 21 gramov bielkovín a 5,2 gramu sacharidov. Vyšší obsah tukov – 7,3 gramu, sa odzrkadľuje aj do kalórii – obsahuje ich asi 180. Obsahuje však všetky minerálne látky potrebné pre človeka.

Kazeínový proteín

Nie každý preferuje tieto dve pochúťky a možno by radšej prijal instantný nápoj s príchuťou jahody, vanilky či čokolády. Veľmi rýchlo sa dajú pripraviť kazeínové, resp. nočné proteíny, ktoré sú tvorené prevažne pomaly vstrebateľným kazeinátom vápenatým, ktorý udržiava svaly v anabolickom/antikatabolickom stave čo najdlhšie. Jedna odmerka, trocha vody, premiešať a hotovo. Môže sa ísť spať...

Letný režim, pôvodne z 14.6.2013.


Čítať ďalší článok:
Chyby, ktoré možno robíte pri kardio tréningu Zdieľať na Facebooku