Tento program sa dodržiava jednoducho, pretože využíva rokmi overené základné cviky a nenájdete v ňom žiadne špeciálne techniky cvičenia. Vďaka tomu vám nebude klásť prekážky pod kolená v čase, keď nemáte pre kalorický deficit toľko energie. A zároveň ju pomôžu viackĺbové cviky efektívnejšie spaľovať.
Cieľom tohto tréningového plánu je poskytnúť telu stimul na pálenie podkožného tuku a zároveň udržať čo najviac svalovej hmoty. Cvičí sa štyrikrát do týždňa, dvakrát horná časť tela, dvakrát dolná.
Každý tréning obsahuje šesť cvikov, ktoré sa robia v jednoduchých bežných sériách. Opakovania a tempo vykonávania cviku sa líšia a sú uvedené v tabuľke nižšie. Prestávky medzi sériami sú 60-sekundové.
Prvý týždeň
Pondelok: Horná časť tela |
|||
| Cvik | Série | Opakovania | Tempo |
| Tlaky na lavičke s jednoručkami hlavou dole | 3 | 10 | 2010 |
| Príťahy k tyči | 3 | 10 | 2011 |
| Arnoldove tlaky v sede | 3 | 10 | 2010 |
| Príťahy v kľuku (renegade row) | 3 | 10 | 2011 |
| Kľuky | 3 | 12 | 2010 |
| Vytáčanie trupu s kotúčom (russian twist) | 3 | 12 | 1111 |
Streda: Dolná časť tela |
|||
| Cvik | Série | Opakovania | Tempo |
| Výskoky na lavičku | 3 | 12 | - |
| Výpady | 3 | 12 | 2010 |
| Drepy | 3 | 12 | 2010 |
| Pánvový most so záťažou | 3 | 12 | 2011 |
| Leg press jednou nohou | 3 | 12 | 2010 |
| Švihy kettlebellom | 3 | 20 | - |
Piatok: Horná časť tela |
|||
| Cvik | Série | Opakovania | Tempo |
| Rozpažovanie s jednoručkami | 3 | 10 | 2010 |
| Upažovanie v preklone | 3 | 10 | 2011 |
| Tlaky v stoji | 3 | 10 | 2010 |
| Príťahy T-tyče | 3 | 10 | 2011 |
| Upažovanie | 3 | 10 | 2011 |
| Dvíhani nôh vo vise | 3 | 10 | 1111 |
Sobota: Dolná časť tela |
|||
| Cvik | Série | Opakovania | Tempo |
| Mŕtve ťahy | 3 | 12 | 1010 |
| Výpady | 3 | 12 | 1010 |
| Čelné drepy | 3 | 12 | 2010 |
| Výpady do strán | 3 | 12 | 2010 |
| Leg press jednou nohou | 3 | 12 | 2010 |
| Obrátene skracovačky | 3 | 12 | 1111 |
Druhý týždeň
Pondelok: Horná časť tela |
|||
| Cvik | Série | Opakovania | Tempo |
| Tlaky na lavičke s jednoručkami hlavou dole | 4 | 8 | 2010 |
| Príťahy k tyči | 4 | 8 | 2011 |
| Arnoldove tlaky v sede | 4 | 8 | 2010 |
| Príťahy v kľuku (renegade row) | 4 | 8 | 2011 |
| Kľuky | 4 | 10 | 2010 |
| Vytáčanie trupu s kotúčom (russian twist) | 4 | 10 | 1111 |
Streda: Dolná časť tela |
|||
| Cvik | Série | Opakovania | Tempo |
| Výskoky na lavičku | 4 | 10 | - |
| Výpady | 4 | 10 | 2010 |
| Drepy | 4 | 10 | 2010 |
| Pánvový most so záťažou | 4 | 10 | 2011 |
| Leg press jednou nohou | 4 | 10 | 2010 |
| Švihy kettlebellom | 4 | 20 | - |
Piatok: Horná časť tela |
|||
| Cvik | Série | Opakovania | Tempo |
| Rozpažovanie s jednoručkami | 4 | 8 | 2010 |
| Upažovanie v preklone | 4 | 8 | 2011 |
| Tlaky v stoji | 4 | 8 | 2010 |
| Príťahy T-tyče | 4 | 8 | 2011 |
| Upažovanie | 4 | 8 | 2010 |
| Dvíhani nôh vo vise | 4 | 8 | 1111 |
Sobota: Dolná časť tela |
|||
| Cvik | Série | Opakovania | Tempo |
| Mŕtve ťahy | 4 | 8 | 1010 |
| Výpady | 4 | 8 | 1010 |
| Čelné drepy | 4 | 8 | 2010 |
| Výpady do strán | 4 | 8 | 2010 |
| Leg press jednou nohou | 4 | 8 | 2010 |
| Obrátene skracovačky | 4 | 8 | 1111 |
Tento tréning je síce navrhnutý na dva týždne, ale nič sa nestane, ak sa vám zapáči a budete ho chcieť vykonávať aj dlhšie. Len sa uistite, že každé dva týždne budete pridávať váhu alebo jednu sériu cviku navyše, aby sa zaistilo progresívne preťaženie.
Čítať ďalší článok:
Tieto tri látky vám pomôžu schudnúť
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤