Tréning 28. 03. 2019

Dvojtýždňový program na pálenie tukov a vyrysovanie svalov

ikonka
Chcete sa zbaviť nadbytočného tuku a dať na obdiv svoje ťažko vybudované svaly? Potom by ste mohli vyskúšať nasledujúci program určený pre nasledujúce dva týždne vášho života.

Tento program sa dodržiava jednoducho, pretože využíva rokmi overené základné cviky a nenájdete v ňom žiadne špeciálne techniky cvičenia. Vďaka tomu vám nebude klásť prekážky pod kolená v čase, keď nemáte pre kalorický deficit toľko energie. A zároveň ju pomôžu viackĺbové cviky efektívnejšie spaľovať.

Cieľom tohto tréningového plánu je poskytnúť telu stimul na pálenie podkožného tuku a zároveň udržať čo najviac svalovej hmoty. Cvičí sa štyrikrát do týždňa, dvakrát horná časť tela, dvakrát dolná.

Každý tréning obsahuje šesť cvikov, ktoré sa robia v jednoduchých bežných sériách. Opakovania a tempo vykonávania cviku sa líšia a sú uvedené v tabuľke nižšie. Prestávky medzi sériami sú 60-sekundové.

Prvý týždeň

Pondelok: Horná časť tela
Cvik Série Opakovania Tempo
Tlaky na lavičke s jednoručkami hlavou dole 3 10 2010
Príťahy k tyči 3 10 2011
Arnoldove tlaky v sede 3 10 2010
Príťahy v kľuku (renegade row) 3 10 2011
Kľuky 3 12 2010
Vytáčanie trupu s kotúčom (russian twist) 3 12 1111


Streda: Dolná časť tela
Cvik Série Opakovania Tempo
Výskoky na lavičku 3 12 -
Výpady 3 12 2010
Drepy 3 12 2010
Pánvový most so záťažou 3 12 2011
Leg press jednou nohou 3 12 2010
Švihy kettlebellom 3 20 -


Piatok: Horná časť tela
Cvik Série Opakovania Tempo
Rozpažovanie s jednoručkami 3 10 2010
Upažovanie v preklone 3 10 2011
Tlaky v stoji 3 10 2010
Príťahy T-tyče 3 10 2011
Upažovanie 3 10 2011
Dvíhani nôh vo vise 3 10 1111


Sobota: Dolná časť tela
Cvik Série Opakovania Tempo
Mŕtve ťahy 3 12 1010
Výpady 3 12 1010
Čelné drepy 3 12 2010
Výpady do strán 3 12 2010
Leg press jednou nohou 3 12 2010
Obrátene skracovačky 3 12 1111

Druhý týždeň

Pondelok: Horná časť tela
Cvik Série Opakovania Tempo
Tlaky na lavičke s jednoručkami hlavou dole 4 8 2010
Príťahy k tyči 4 8 2011
Arnoldove tlaky v sede 4 8 2010
Príťahy v kľuku (renegade row) 4 8 2011
Kľuky 4 10 2010
Vytáčanie trupu s kotúčom (russian twist) 4 10 1111


Streda: Dolná časť tela
Cvik Série Opakovania Tempo
Výskoky na lavičku 4 10 -
Výpady 4 10 2010
Drepy 4 10 2010
Pánvový most so záťažou 4 10 2011
Leg press jednou nohou 4 10 2010
Švihy kettlebellom 4 20 -


Piatok: Horná časť tela
Cvik Série Opakovania Tempo
Rozpažovanie s jednoručkami 4 8 2010
Upažovanie v preklone 4 8 2011
Tlaky v stoji 4 8 2010
Príťahy T-tyče 4 8 2011
Upažovanie 4 8 2010
Dvíhani nôh vo vise 4 8 1111


Sobota: Dolná časť tela
Cvik Série Opakovania Tempo
Mŕtve ťahy 4 8 1010
Výpady 4 8 1010
Čelné drepy 4 8 2010
Výpady do strán 4 8 2010
Leg press jednou nohou 4 8 2010
Obrátene skracovačky 4 8 1111

Tento tréning je síce navrhnutý na dva týždne, ale nič sa nestane, ak sa vám zapáči a budete ho chcieť vykonávať aj dlhšie. Len sa uistite, že každé dva týždne budete pridávať váhu alebo jednu sériu cviku navyše, aby sa zaistilo progresívne preťaženie.

Oznam: Od 1. júla do 1. septembra vám budeme v letnom režime prinášať články, ktoré sme publikovali pred rokmi, ale boli už zabudnuté. Úplne nové články prídu na rad opäť od 2. septembra.

Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

O čom píše Úspech.MNE.sk?

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku


Streftec - Webdesign & Media

© 2013 - 2019 SlovakFitness.sk
TOPlist