V jednoduchosti ide len o to, aby ste vyberali správne ingrediencie do svojich jedál. Často pritom rozhodujú na pohľad maličkosti. Pre príklad si uvedieme dva pokrmy vhodné na raňajky:
1. Ovsené vločky s proteínom a čučoriedky - na prvý pohľad výborné jedlo, ktoré vám dodá energiu, bielkoviny a aj vitamíny a minerály. Problémom však je, že vás nasýti len na hodinu až dve.
2. Ovsené vločky s proteínom, čučoriedky a arašidové maslo - toto jedlo vás zasýti zhruba na štyri hodiny. Prečo ten rozdiel? Arašidové maslo síce môže zvýšiť prijaté množstvo kalórií, ale obsahuje aj tuky, ktoré výrazne spomaľujú trávenie. Preto vás nasýtia na dlhšie.
Rozdielom v tomto prípade sú tak len tuky. Ideálne je prijímať zdravé tuky v každom väčšom jedle v kombinácii s bielkovinami a vlákninou. Spolu telu dodajú energiu pozvoľna, zabránia energetickej kríze a nasýtia vás na dlhšie. Jesť len sacharidy aspoň s minimom bielkovín a tukov je diétna samovražda.
Ideálne je prijímať len zdravé tuky. Medzi bežnými potravinami ich nájdeme v celých vajciach (nie len v bielkoch), avokáde, orechoch, semenách, lososovi či v olivovom oleji. Na raňajky môže byť aj arašidové či mandľové maslo, len to neprežeňte s množstvom.
A práve množstvo je kľúčové. Mnoho ľudí si totiž myslí, že tuky spôsobujú priberanie. Nie je tomu tak. Spôsobuje to množstvo kalórií, ktoré prijímate. A keďže tuky ich obsahujú vcelku dosť (9 kalórií na gram hmotnosti), treba ich prijímať v menších množstvách.
Nie je však dobré ich úplne vynechávať. Je lepšie sa s nimi nasýtiť, ako bez nich potom odolávať chúťkam a často im podľahnúť s nezdravým a kalorickým jedlom. Ak máte za deň tri veľké jedlá, pokojne v nich môžete mať zahrnutých aj 10 až 20 gramov tukov, čo predstavuje asi 90 až 180 kalórií.
Čítať ďalší článok:
Ako sa rýchlo zotaviť z náročného cyklistického tréningu?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤