Tréning 09. 05. 2019

Len jednoručky a 20 minút vám stačia na tento tréning celého tela

ikonka
Nepotrebujete nič pokročilé na to, aby ste absolvovali kvalitný tréning. Nepotrebujete ísť ani do posilňovne. Prinášame vám tréning celého tela, ktorý sa hodí aj tým, ktorí nemajú na cvičenie práve veľa času.

Tento tréning vám precvičí svaly celého tela len za 20 minút, pričom budete potrebovať len pár jednoručných činiek, lavičku alebo stoličku a elán do cvičenia. Tréning pozostáva len zo štyroch cvikov, ktoré robíme v štyroch sériách po osem až desať opakovaní.

Prvým cvikom na programe sú drepy s jednoručkou chytenou pred hrudníkom, čo spôsobí, že okrem nôh budú stimulované aj ramená. Následne sa dáte na zemi do polohy panvového mosta a budete robiť striedavé tlaky raz jednou, raz druhou rukou. Precvičíte tým sedacie svaly, stred tela, ramená a hlavne hrudník.

Následne sa presunieme k lavičke – v domácich podmienkach k stoličke – a absolvujeme príťahy jednoručky v predklone. Tým precvičíme chrbát, bicepsy i ramená. Na záver urobíme cvik na tricepsy – extenzie jednoručky za hlavou v sede.

Tento tréning je vhodný najmä pre začiatočníkov, ale aj pre pokročilých a ako doplnok aj pre skúsených cvičencov. Pred jeho cvičením sa nezabudnite dôkladne zahriať, počas cvičenia dbajte na techniku prevedenia a po docvičení sa ponaťahujte.

Čas cvičenia môžete stlačiť tým, že budete cviky vykonávať kruhovým spôsobom po sebe a po absolvovaní všetkých si dáte prestávku a celý okruh zopakujete ešte trikrát.

Medzi jednotlivými tréningami si dajte aspoň jeden deň voľno. Cvičte ho každý druhý deň, alebo trikrát do týždňa v pevne dané dni, napríklad v pondelok, stredu a piatok. Keď sa vám budú činky zdať ľahké, pridajte záťaž, aby ste udržovali cielené počty opakovaní.

20-minútový tréning celého tela
Cvik Série Opakovania
Drepy s jednoručkou pred hrudníkom 4 8-10
Striedavé tlaky v pozícii panvového mostu 4 8-10
Príťahy jednoručky v predklone 4 8-10
Extenzie jednoručky za hlavou 4 8-10
Nepotrebujete nič pokročilé na to, aby ste absolvovali kvalitný tréning. Nepotrebujete ísť ani do posilňovne. Prinášame vám tréning celého tela, ktorý sa hodí aj tým, ktorí nemajú na cvičenie práve veľa času.

Tento tréning vám precvičí svaly celého tela len za 20 minút, pričom budete potrebovať len pár jednoručných činiek, lavičku alebo stoličku a elán do cvičenia. Tréning pozostáva len zo štyroch cvikov, ktoré robíme v štyroch sériách po osem až desať opakovaní.

Prvým cvikom na programe sú drepy s jednoručkou chytenou pred hrudníkom, čo spôsobí, že okrem nôh budú stimulované aj ramená. Následne sa dáte na zemi do polohy panvového mosta a budete robiť striedavé tlaky raz jednou, raz druhou rukou. Precvičíte tým sedacie svaly, stred tela, ramená a hlavne hrudník.

Následne sa presunieme k lavičke – v domácich podmienkach k stoličke – a absolvujeme príťahy jednoručky v predklone. Tým precvičíme chrbát, bicepsy i ramená. Na záver urobíme cvik na tricepsy – extenzie jednoručky za hlavou v sede.

Tento tréning je vhodný najmä pre začiatočníkov, ale aj pre pokročilých a ako doplnok aj pre skúsených cvičencov. Pred jeho cvičením sa nezabudnite dôkladne zahriať, počas cvičenia dbajte na techniku prevedenia a po docvičení sa ponaťahujte.

Čas cvičenia môžete stlačiť tým, že budete cviky vykonávať kruhovým spôsobom po sebe a po absolvovaní všetkých si dáte prestávku a celý okruh zopakujete ešte trikrát.

Medzi jednotlivými tréningami si dajte aspoň jeden deň voľno. Cvičte ho každý druhý deň, alebo trikrát do týždňa v pevne dané dni, napríklad v pondelok, stredu a piatok. Keď sa vám budú činky zdať ľahké, pridajte záťaž, aby ste udržovali cielené počty opakovaní.

20-minútový tréning celého tela
Cvik Série Opakovania
Drepy s jednoručkou pred hrudníkom 4 8-10
Striedavé tlaky v pozícii panvového mostu 4 8-10
Príťahy jednoručky v predklone 4 8-10
Extenzie jednoručky za hlavou 4 8-10


Oznam: Od 1. júla do 1. septembra vám budeme v letnom režime prinášať články, ktoré sme publikovali pred rokmi, ale boli už zabudnuté. Úplne nové články prídu na rad opäť od 2. septembra.

Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

O čom píše Úspech.MNE.sk?

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku


Streftec - Webdesign & Media

© 2013 - 2019 SlovakFitness.sk
TOPlist