Tento tréning vám precvičí svaly celého tela len za 20 minút, pričom budete potrebovať len pár jednoručných činiek, lavičku alebo stoličku a elán do cvičenia. Tréning pozostáva len zo štyroch cvikov, ktoré robíme v štyroch sériách po osem až desať opakovaní.
Prvým cvikom na programe sú drepy s jednoručkou chytenou pred hrudníkom, čo spôsobí, že okrem nôh budú stimulované aj ramená. Následne sa dáte na zemi do polohy panvového mosta a budete robiť striedavé tlaky raz jednou, raz druhou rukou. Precvičíte tým sedacie svaly, stred tela, ramená a hlavne hrudník.
Následne sa presunieme k lavičke – v domácich podmienkach k stoličke – a absolvujeme príťahy jednoručky v predklone. Tým precvičíme chrbát, bicepsy i ramená. Na záver urobíme cvik na tricepsy – extenzie jednoručky za hlavou v sede.
Tento tréning je vhodný najmä pre začiatočníkov, ale aj pre pokročilých a ako doplnok aj pre skúsených cvičencov. Pred jeho cvičením sa nezabudnite dôkladne zahriať, počas cvičenia dbajte na techniku prevedenia a po docvičení sa ponaťahujte.
Čas cvičenia môžete stlačiť tým, že budete cviky vykonávať kruhovým spôsobom po sebe a po absolvovaní všetkých si dáte prestávku a celý okruh zopakujete ešte trikrát.
Medzi jednotlivými tréningami si dajte aspoň jeden deň voľno. Cvičte ho každý druhý deň, alebo trikrát do týždňa v pevne dané dni, napríklad v pondelok, stredu a piatok. Keď sa vám budú činky zdať ľahké, pridajte záťaž, aby ste udržovali cielené počty opakovaní.
20-minútový tréning celého tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy s jednoručkou pred hrudníkom | 4 | 8-10 |
| Striedavé tlaky v pozícii panvového mostu | 4 | 8-10 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 4 | 8-10 |
| Extenzie jednoručky za hlavou | 4 | 8-10 |
Čítať ďalší článok:
5 doplnkov výživy, ktoré zlepšujú kondíciu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
